Yoga Zayıflatırmı: Yogayla Zayıflama

Yoga Zayıflatırmı: Yogayla Zayıflama

Yogayla zayıflama
Yogayla zayıflama

Yoga vücut esnekliğini geliştiren bir egzersiz türü olarak tanımlanabilir. Ancak kilo vermeye de yardımcıdır. Stres düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olan yoga farklı egzersiz ve duruş pozisyonlarından oluşur.

Yoga ile kilo verme: Yogay ile zayıflama:

Yoga günümüzde sıkça başvurulan egzersizlerden biridir. Aynı zamanda stresi de azaltır. Stres kilo vermeyi zorlaştırır. Yoga ise stresin etkilerini azaltırken aynı zamanda yemek yeme isteğinin de kontrol altına alınmasını sağlar.

Yogada birçok farklı pozisyon vardır. Bu pozisyonlar vücudun farklı alanlarındaki kasların çalışmasını sağlar. Nefes teknikleri ile birleştirilen yoga ilk başlarda günde 15 dakika kadar yapılabilir.

Yoganın faydaları

Düzenli olarak yoga yapılması kasların güçlenmesine yardımcı olur. Tüm vücudu ve kasları sıkılaştırır. Enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olurken aynı zamanda kan akışını artırır. Kan akışının artması organlara ve tüm hücrelere daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Bu şekilde hücre yenilenmesi de hızlanır. Strese bağlı kilo alınmasını da önleyen yoga aynı zamanda yeme bozuklukları, anksiyete ve öfke gibi durumları da azaltır. Düşük kortizol seviyeleri yani stresin azalması vücutta yağ asidi dökümünü uyarır ve glukagon salgısını artırır.

Düzenli olarak yoga yapılması sindirim sistemi için de faydalıdır. Sindirim daha sağlıklı olmasına yardımcı olurken metabolizmayı da hızlandırır.Yoga kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.Bu şekilde kalp ve damar hastalıklarıa karşı da koruma sağlar.

Her gün düzenli olarak yoga yapılması sinir sistemi sağlığı için faydalıdır. Kalp atışı, tiroid hormonu salgılanması, hipofiz fonksiyonları ve kortizol seviyelerinin kontrol altına alınmasını sağlar ve nörotransmitterlerin salınımını uyarır. Sinir sistemi için son derece etkilidir.

Uykusuzlu sorununu gidermek için de yoga önerilir. Her gün düzenli olarak 15 dakika yoga yapılması uyku düzenini sağlar. Her gün 8 saat uyunması sağlıklı uyku sürecidir.

Düzenli yoga sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bağışıklığı da güçlendirir. Tüm hormon düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olurken tansiyon sorunlarını da engeller. Kan şekeri düzeyleri ve tüm organlar için de faydalıdır.

Yoga psikolojik sorunların riskini de azaltır. Depresyon gibi sağlık sorunlarının oluşmasını engeller.

Zayıflama yogası

Zayıflamak için yapılan yoga tekniklerinde önemli olan ilk kısım nefes egzersizleridir. 4 farklı nefes egzersizi uygulanır. Bu teknikler enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Nefes egzersizlerinde doğru nefes alma teknikleri uygulanır. Zayıflama yogası tekniği kilo vermeye yardımcı olurken aynı zamanda kanserden tiroit problemlerine karşı birçok sağlık sorunu için de faydalıdır. Kolon kanseri, böbrek sorunları, romatizmal sorunlar ve karaciğer sorunlarının riskini azaltır. Ayrıca migren tedavisi için de etkilidir. Düzenli olarak yoga yapılması beyin fonksiyonlarının daha sağlıklı çalışmasını sağlar. Aynı zamanda omurga ve kemik yapısı için de faydalıdır.

Zayıflamak için uygulanan yoga teknikleri herkeste aynı sonuçları göstermeyebilir. Herkesin vücut yapısı ve bünyesi farklıdır. Bu nedele ne kadar sürede istenilen kiloya ulaşılacağı da kişiye göre değişir.

Yoga egzersizleri kilo vermek için etkili egzersizlerdir. Ancak bu egzersizlere ek olarak kişiye uygun bir diyet programı da uygulanmalıdır. Sebze ve meyvelerden oluşan bir beslenme planı oluşturulabilir. Özellikle yeşil sebzeler ve renkli meyveler tüketilmelidir. Ayrıca omega 3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar da beslenme düzenine eklenebilir. Haftada 3 gün ızgara balık tüketilebilir. Taze sıkılmış meyve suları ile bitkisel çaylar da tüketilmelidir. Her gün düzenli olarak 3 litre su tüketilebilir. Ancak gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durulmalıdır. Yoga egzersizlerinin yanı sıra kardiyo egzersizleri ile ağırlık egzersizleri de yapılabilir.

Sırt Yağları Nasıl Gider: Sırt Eritme Egzersizleri

Sırt Yağları Nasıl Gider: Sırt Eritme Egzersizleri

Bölgesel yağlanma vücudun çeşitli alanlarında oluşabilir. Göbek, bel ve sırt bölgesinde biriken yağlar estetik açıdan kötü bir görüntüye neden olur. Aynı zamanda kişinin özgüvenini de azaltır. Sırttaki yağlardan kurtulmak ve daha fit bir vücuda kavuşmak için uygun bir diyet programı takip edilmeli ve düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Özellikle sırt ve bel çevresi kaslarını çalıştıran egzersizler önerilir.

Sırt yağları için egzersiz: Sırttaki yağları eritme hareketleri:

Sırt yağları nasıl eritilir: Yan sırt kasları egzersizi

Sırt eritme egzersizleri
Sırt eritme egzersizleri

Yoga matı üzerinde düz bir şekilde durulur. Ardından avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bu şekilde dururken bacaklar dizlerden kıvrılır ve sırt dik tutularak aşağı doğru çömelinir. Çömelme hareketi sırasında yüz yukarı bakacak şekilde üst beden sağa doğru çevrilir. Bu hareket her iki yön için de 5 kez tekrar edilebilir.

Sırt yağları eriten egzersizler: Savaşçı hareketi

Sırt eritme egzersizi
Sırt eritme egzersizi

Yoga matı üzerinde bacaklar omuz hizasında açılarak sırt düz bir şekilde ayakta durulur. Ardından tüm ağırlık sol bacağa verilir ve sağ bacak arkaya paralel olarak açılır. Ayakla ters L şeklinde olmalıdır. Bu hareket sırasında bacak arkaya doğru kaldırılırken yavaş hareket edilmelidir. L durumuna gelindiğinde kollar dirseklerden birbirine geçirilerek sarmal oluşturulur. Egzersiz 10 saniye kadar yapılabilir. 3 set şeklinde uygulanması daha etkili olacaktır.

Sırt yağlarını azaltan egzersizler: Yarım ay egzersizi

Sırt eriten egzersiz
Sırt eriten egzersiz

Yoga matı üzerinde dik bir konumda durulur. Ardından ağırlık sağ ayağa verilir ve sol ayak arkaya paralel şekilde kaldırılır. Olabildiğince geriye doğru kaldırılarak sağ el avuç içi yere konulur. Sol el ise dik bir açı ile yukarı doğru kaldırılır. 10 saniye bu şekilde beklenir. Daha sonra sol ayak sağ ayağın yanına getirilir ve omuz hizasında yere konulur. Her iki elin avuç içleri yere konur. Ters v şeklindeki bu dinleme hareketinden sonra yarım ay egzersizi diğer bacak için tekrarlanır. 3 setten 5 tekrar yapılabilir.

Sırt yağları için yoga: Üçgen hareketi

Sırt eriten egzersizler
Sırt eriten egzersizler

Bu hareket bacaklar ve üst vücuttaki yağların yakılması için son derece etkilidir. Bacaklar omuz hizasından daha geniş olarak açılır. Ardından sırt dik tutularak sağa doğru eğilinir. Ancak önce doğru eğilmemek gerekir. Paralel yana eğilme hareketi ile sağa doğru eğildikten sonra sağ el yere konulur. Sol el ise yere paralel olarak açılır. Bu hareket her iki taraf için de 10 tekrar yapılabilir.

Sırttaki yağları eritmenin yolları: Yana yatma egzersizi

Sırt egzersizleri
Sırt egzersizleri

Bu egzersiz de sırt ve bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Üst beden kasları için son derece etkilidir. Yere yan bir şekilde yatılır. Sağa doğru yatıldığında saç el avuç içi yere konulur. Ardından ayaklardan güç alınarak beden yukarı doğru kaldırılır. Yukarıda kalan kol ise yere dik olarak yukarı uzatılır. Bu şekilde 10 saniye beklenir ve dinlenme pozisyonuna geçirilir. Her iki yön için de 10 tekrar yapılabilir.

Sırt yağları için yoga: Yunus egzersizi

Sırt eriten egzersiz
Sırt eriten egzersiz

Bu duruşu omuzlar, sırt, kollar ve karın bölgesi için mükemmel bir egzersizdir. Yere yüz üstü uzanılır. Ardından ayak parmak uçları ile yerden destek alınır ve kollar dirsekler ve avuç için olmak üzere yere sabitlenir. Bu şekilde vücut yukarı kaldırılır ve yere paralel olarak beklenir. 10 saniye beklendikten sonra dinleme pozisyonuna geçilebilir. Hareket 10 tekrar yapılmalıdır.

Sırt yağları için egzersizler: Mide üstü duruşu

Sırt eriten egzersiz
Sırt eriten egzersiz

Yoga matına yüz üstü uzanılır. Ardından bacaklar dizlerde kıvrılır ve yukarı doğru uzatılır. Bunu yaparken aynı zamanda üst beden de yukarı doğru kaldırılır ve kollar arkaya uzatılarak ayak bileklerinden tutulur. 10 saniye beklenir ve dinlenme durumuna geçirilir. 10 tekrar yapılması önerilir.

Yağ Yakmaya Yardımcı Hareketler: Yağ Yakıcı Egzersizler

Yağ Yakmaya Yardımcı Hareketler: Yağ Yakıcı Egzersizler

Yağ yakıcı egzersizler
Yağ yakıcı egzersizler

Fazla kiloların verilmesi ve yağların daha hızlı yakılması için mutlaka diyet programları uygulanırken düzenli egzersiz de yapılmalıdır. Yağların daha hızlı yakılması için özellikle kardiyo egzersizleri önerilir. Yağ yakıcı özellikleri olan egzersizler ham sağlıklı kilo verilmesini sağlar hem de kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.

Yağ yakmak için ne yapmalı: En iyi yağ yakıcı egzersizler:

Yağ yakıcı hareketler: Yüzme egzersizleri

Yüzme egzersizleri yağ yakıcı en etkili egzersizlerdir. Vücuttaki hemen hemen tüm kasların çalışmasını sağlar. Yüzme egzersizleri ile verilecek kilo miktarı kilo yoğunluğuna ya da egzersizin ne kadar süre yapıldığında bağlıdır. 10 dakika serbest yüzme ile yaklaşık 100 kalori verilir.

Yağ yakmaya yardımcı egzersizler: Bisiklet

Bisiklet egzersizleri yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda daha fazla oksijen alınmasını sapladığı için akciğer sağlığı için de faydalıdır. Ayrıca metabolizmayı da hızlandırır. Her gün 30 dakika kadar bisiklet sürülebilir. Gün içerisinde kısa mesafedeki yerlere araba ile gitmek yerine bisiklet kullanılması önerilir.

Yağ yakan yoga hareketleri

Kilo vermek ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için yoga egzersizleri de yapılabilir. Özellikle asana, dhyana ve solunum uygulamaları olan pranayama egzersizleri yapılabilir. Her gün düzenli olarak 15 ila 20 dakika orta hızda uygulanan birçok basit yoga duruşu kilo vermede son derece etkili olacaktır. Önerilen yoga duruşları şunlardır: Utkatasana, uttanasana, ardha chandraasana, bhujangasana, vrksasana, chakki chalan, tadasana, nauka chalan.

Yağ yakıcı egzersiz önerileri: İp atlama egzersizleri

İp atlama egzersizleri de kilo verilmesine ve yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. İp atlama egzersizleri solunum sağlığının korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda kalp ve damar sağlığı için de faydalıdır.

Yağ yakmaya yardımcı egzersizler: Doğa sporları

Yağların daha hızlı yakılması için doğa egzersizleri de yaplabilir. Açık hava  sporları; yürüyüş, tenis, sörf, badminton, hokey, kaykay ve binicilik gibi sporlar düzenli olarak yapılabilir. Ayrıca kaya tırmanışı da kilo vermeye yardımcı egzersizler arasındadır.

Yağlar nasıl yakılır: Yürüyüş ve koşu egzersizi

Yürüyüş ya da koşu egzersizleri de kilo vermede etkili egzersizlerdir. Haftada 5 gün 30 ila 60 dakika koşu ya da yürüyüş yapılabilir. Temiz havada yapılan egzersizler daha etkilidir. Bu nedenle açık havada koşulması önerilir. Düzenli koşu ya da yürüyüş meme kanseri, herhangi bir kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri ve felç gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmada yardımcı olur. Kilo vermek için özellikle sabahları koşu ya da yürüyüş yapılması önerilir.

Dans egzersizleri

Kilo vermenin eğlenceli yollarından biri de dans egzersizleridir. Dans egzersizi özellikle göbek, kalça ve bel çevresindeki yağların yakılması için önerilir. Ayrıca düzenli olarak dans edilmesi anksiyete, depresyon ve stresi azaltmaya da yardımcı olur. Kolesterol düzeylerinin dengelenmesini sağlar ve kalp hızını düşürür. Özellikle hip hop, rumba, bale, çember, salsa gibi dans egzersizlerinin yapılması önerilir.

Tüm bu egzersizler yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bahçe işleri de kilo vermeye yardımcı aktiviteler arasındadır. Günde 30 dakika bahçe işleri ile ilgilenilmesi yaklaşık 200 ila 300 kalori yakılmasını sağlar. Egzersizlere ek olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına başvurulmalıdır. Yağlı ve kızartma gıdalar ile fast food ve hamur işleri tüketilmemelidir. Daha çok sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Ayrıca yağ yakımını hızlandırmak için sıvı alımı da artırılmalıdır. Günde 3 litre sıvı tüketilmesi metabolizmayı da hızlandırır. Kilo verme sürecinde stres de etkilidir. Stresin kontrol altına alınması ve azaltılması için düzenli olarak yoga ve meditasyon yapılabilir.

Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler

Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler

omuz ağrıları için egzersizler
omuz ağrıları için egzersizler

Omuz ağrıları için ne yapılmalı?

Omuz ağrıları kes sıkışması ve tutulma nedeni ile oluşur. Bu ağrıların azaltılması için bazı egzersiz hareketleri yapılabilir.

Omuz ağrısı egzersizleri: Omuz ağrısı için egzersiz hareketleri

1 – Omuz ağrılarına iyi gelen hareketler: Havlu ile germe hareketi:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Sağ bacak havaya kaldırılarak dizin arkasından bir havlu geçirilir ve olağan güçle bacaktan destek alınarak kollar ile vücut havaya kaldırılır.

– Bu hareket her iki bacakla da sırasıyla 15’er kez yapılmalıdır.

– Hem bacak kaslarını, hem kalçaları hem de omuz kaslarını çalıştıran bu hareketin sakatlanma riski olduğundan hareketler yavaş yapılmalıdır.

2 – Omuz ağrılarına karşı egzersizler: Kol açma hareketi:

– Yapılışı oldukça basit olan bu hareket için iki adet ağırlık gerekmektedir.

– Bir sandalyeye oturulur ve sırt dik tutulur.

– 2 adet çok gelmeyecek ağırlık iki elle tutularak yanlardan aşağıya sarkıtılır.

– İlk konumda baş parmaklar vücuda doğru dururken kollar döndürülerek baş parmakların dışarı bakması sağlanır.

– Bu hareket kol boyunca uzanan kasları döndürerek bağlantılı olan omuz kasının gerilmesini sağlar.

– Yaklaşık her iki kol için de hareketi 15 kere tekrar etmek yeterli olacaktır.

3 – Omuz ağrılarına iyi gelen egzersizler: Silindir sırt egzersizi:

– Bu hareket için silindir bir köpük ya da yastık kullanılır.

– Sert ve düz bir zemine yatılarak belin altına silindir köpük konur.

– Bacaklar dizlerden kıvrılarak ayaklar yere basılır ve sırt bölgesi silindir köpüğün üzerinde gezdirilir.

– Yaklaşık 15 dakika boyunca bu hareket yapılır ve sonrasında 15 dakika kadar yatarak dinlenilir.

– Etkili gibi gözükmese de aslında oldukça etkili bir egzersiz hareketidir. Her gün uygulanması halinde kısa sürede omuz ağrılarından kurtulmak mümkündür.

4 – Omuz ağrısı için egzersizler: Düz zemin egzersizi:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Kollar iki yana doğru açılır ve bacaklar dizlerden 90 derece kırılarak dizler hava kaldırılır.

– Ardından ellerin iç yüzü yere konarak vücut az miktarda da olsa havaya kaldırılır ya da kaldırmaya çalışılır.

– Bazı kişiler kilosundan ya da kol kaslarının yeterince güçlü olmamasından dolayı vücudunu havaya kaldıramayabilir. Ancak bunun bir önemi yoktur. Bu kişilerin hareketi yaparken vücudunu kaldırmaya çalışması da aynı etkiyi sağlayacaktır.

– Etkisiz gibi gözükse de günlük olarak yapıldığında 2 hafta içerisinde kronik omuz ağrılarının geçtiği görülecektir.

5 – Omuz ağrısı için ne yapılmalı: Yerde germe hareketi:

– Yere diz çökülür ve kollar düz bir şekilde omuz hizasında yere konur.

– Ardından eller konduğu yerden hareket etmeyecek şekilde öncelikle sağ kol dirsekten kıvrılarak o yöne doğru vücut eğilir.

– Sonrasında aynı işlem sol kol için de tekrarlanır.

– Sırasıyla iki kol için de bu hareketin 15 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.

– Birer gün arayla bu hareketin tekrarlanması gerekmektedir.

6 – Omuz ağrısı nasıl geçer: T-Dönüş hareketi:

– Dik bir şekilde ayakta durulur.

– Sağ kol göğüs hizasından  geçirilerek sol kolun mümkün olan en uzak noktasına konur.

– Ardından sol kol yere dik bir şekilde sağ kolun üstünden geçirilir ve sağ kol göğse yavaşça bastırılır.

– Bu şekilde omuz ve kulunç bölgesi tamamen gerilmiş olur.

– Her iki kol da bu şekilde yaklaşık 2 – 3 dakika tutulması gerekmektedir.

– Ancak bu hareket sakatlanma riski en yüksek olan hareketlerden bir tanesidir. Kolun göğse çok bastırılması omuz kaslarında yırtılmaya ya da omzun çıkmasına neden olabilir. Bu yüzden son derece yavaş ve dikkatlice yapılması gerekir. Mümkünse günlük egzersiz planının son hareketi olarak yapılmalıdır. Vücudu ısıtmadan yapılması ciddi kas zedelenmelerine neden olabilmektedir.

7 – Sabit omuz germe hareketi:

– Bu egzersiz hareketi için esnek bir bant gerekmektedir.

– Dik bir şekilde durulur.

– Bacaklar açısından sağlak olan kişiler sol, solak olan kişiler sağ bacağını karnına çekerek bandı dizinin altından geçirir. Bu şekilde bandı çekerek dizin karında sabitlenmesi sağlanır.

– Kollar iki yana doğru açılır ve bu bant mümkün olduğu kadar geriye doğru çekilir.

– Etkisiz bir hareket gibi gözükse de aslında 2 hafta içerisinde ciddi etkiler göstermektedir. Omuz ağrılarını kısa sürede sonlandırabilir.

8 – Bant germe hareketi:

– Düz ve sert bir zemine oturulur ve bacaklar uzatılır. Ancak gövdenin dik tutulması gerekmektedir.

– Ardından esnek bir kumaş parçası ya da bir lastik dümdüz uzatılan ayakların altından geçirilir. Bacakların asla kıvrılmaması gerekmektedir.

– Lastik iki ucundan da tutulur ve mümkün olduğu kadar çekilir. Sonra o şekilde 30 saniye kadar beklenir ve yine eski pozisyona dönülür.

– Bu hareket her iki kol için de 15 kez tekrarlanması gerekmektedir.

– Basit bir hareket gibi gözükse de 1 hafta içerisinde omuz ağrısını iyileştirmesi mümkündür.

9 – Toka hareketi:

– Dik durulur ve kollar vücudun arkasında bel bölgesinde birbirine kenetlenir.

– Bu hareket sakatlanma riski taşıdığı için eller arkada birleştirildikten sonra hareketlerin mümkün olduğu kadar yavaş yapılması gerekmektedir.

– Eller arkada birleşmiş durumdayken derin nefes alınarak kollara mümkün olduğu kadar havaya kaldırılmaya çalışılır.

– Ancak hızlı nefes alınmamalı ve kollar havaya kaldırılmak için çok fazla zorlanmamalıdır.

– 20 tekrar yapılması yeterli olur. Her gün uygulanarak kısa sürede omuz ağrısından kurtulmak mümkündür.

10 – Yunus hareketi:

– Yunus hareketinin bir diğer adı da “Ters V” hareketidir.

– Yüz üstü olarak düz ve sert bir zemine uzanılır.

– Kollar dirseklerden itibaren yere konur ve ayaklar da parmak uçlarından yere yaslanır.

– Şınav hareketine benzeyen bu hareketin farkı, kolların dirseklerden itibaren yere konması haricinde kalçanın mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmasıdır. Vücut ters V harfine benzer bir halde durur.

– Özellikle her gün 20 dakika kadar bu şekilde durmak kısa süre içerisinde omuz ve omurga bölgesinin dayanıklılığın artmasını sağlar.

11 – Kartal hareketi:

– Kuşların uçmasına benzeyen bu hareket doğrudan omuz kaslarını çalıştıran son derece etkili hareketlerden bir tanesidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve belin üst kısmının düz duruşu bozulmadan gövde 45 derece eğilir.

– Kollar iki yana doğru yere paralel şekilde uzatılır.

– İki kol birden kuşun kanat çırpmasına benzer bir şekilde mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır ve sonrasında serbest bırakılarak aşağıda birleştirilir. Ancak bu işlem yaklaşık 30 saniye sürecek kadar yavaş yapılır.

– Hareketin püf noktası kolların her kaldırılışında derin bir nefes alınmasıdır.

– Günlük 20 tekrar yeterli olacaktır.

– Bu hareketin her gün yapılması 1 hafta içerisinde etkili sonuçlar elde edilmesini sağlar.

Tüm hareketler az ya da çok sakatlanma riski içerdiği için bir uzmanın yardımıyla hareketlerin uygulanması önerilir.