"Egzersizler" Kategorisi

Yoga Zayıflatırmı: Yogayla Zayıflama

Egzersizler kategorisine 13 Ocak, 2017 tarihinde eklendi, 55 defa okundu

Yoga Zayıflatırmı: Yogayla Zayıflama

Yogayla zayıflama

Yogayla zayıflama

Yoga vücut esnekliğini geliştiren bir egzersiz türü olarak tanımlanabilir. Ancak kilo vermeye de yardımcıdır. Stres düzeylerinin azaltılmasına yardımcı olan yoga farklı egzersiz ve duruş pozisyonlarından oluşur.

Yoga ile kilo verme: Yogay ile zayıflama:

Yoga günümüzde sıkça başvurulan egzersizlerden biridir. Aynı zamanda stresi de azaltır. Stres kilo vermeyi zorlaştırır. Yoga ise stresin etkilerini azaltırken aynı zamanda yemek yeme isteğinin de kontrol altına alınmasını sağlar.

Yogada birçok farklı pozisyon vardır. Bu pozisyonlar vücudun farklı alanlarındaki kasların çalışmasını sağlar. Nefes teknikleri ile birleştirilen yoga ilk başlarda günde 15 dakika kadar yapılabilir.

Yoganın faydaları

Düzenli olarak yoga yapılması kasların güçlenmesine yardımcı olur. Tüm vücudu ve kasları sıkılaştırır. Enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olurken aynı zamanda kan akışını artırır. Kan akışının artması organlara ve tüm hücrelere daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Bu şekilde hücre yenilenmesi de hızlanır. Strese bağlı kilo alınmasını da önleyen yoga aynı zamanda yeme bozuklukları, anksiyete ve öfke gibi durumları da azaltır. Düşük kortizol seviyeleri yani stresin azalması vücutta yağ asidi dökümünü uyarır ve glukagon salgısını artırır.

Düzenli olarak yoga yapılması sindirim sistemi için de faydalıdır. Sindirim daha sağlıklı olmasına yardımcı olurken metabolizmayı da hızlandırır.Yoga kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.Bu şekilde kalp ve damar hastalıklarıa karşı da koruma sağlar.

Her gün düzenli olarak yoga yapılması sinir sistemi sağlığı için faydalıdır. Kalp atışı, tiroid hormonu salgılanması, hipofiz fonksiyonları ve kortizol seviyelerinin kontrol altına alınmasını sağlar ve nörotransmitterlerin salınımını uyarır. Sinir sistemi için son derece etkilidir.

Uykusuzlu sorununu gidermek için de yoga önerilir. Her gün düzenli olarak 15 dakika yoga yapılması uyku düzenini sağlar. Her gün 8 saat uyunması sağlıklı uyku sürecidir.

Düzenli yoga sindirim problemlerinin önlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bağışıklığı da güçlendirir. Tüm hormon düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olurken tansiyon sorunlarını da engeller. Kan şekeri düzeyleri ve tüm organlar için de faydalıdır.

Yoga psikolojik sorunların riskini de azaltır. Depresyon gibi sağlık sorunlarının oluşmasını engeller.

Zayıflama yogası

Zayıflamak için yapılan yoga tekniklerinde önemli olan ilk kısım nefes egzersizleridir. 4 farklı nefes egzersizi uygulanır. Bu teknikler enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Nefes egzersizlerinde doğru nefes alma teknikleri uygulanır. Zayıflama yogası tekniği kilo vermeye yardımcı olurken aynı zamanda kanserden tiroit problemlerine karşı birçok sağlık sorunu için de faydalıdır. Kolon kanseri, böbrek sorunları, romatizmal sorunlar ve karaciğer sorunlarının riskini azaltır. Ayrıca migren tedavisi için de etkilidir. Düzenli olarak yoga yapılması beyin fonksiyonlarının daha sağlıklı çalışmasını sağlar. Aynı zamanda omurga ve kemik yapısı için de faydalıdır.

Zayıflamak için uygulanan yoga teknikleri herkeste aynı sonuçları göstermeyebilir. Herkesin vücut yapısı ve bünyesi farklıdır. Bu nedele ne kadar sürede istenilen kiloya ulaşılacağı da kişiye göre değişir.

Yoga egzersizleri kilo vermek için etkili egzersizlerdir. Ancak bu egzersizlere ek olarak kişiye uygun bir diyet programı da uygulanmalıdır. Sebze ve meyvelerden oluşan bir beslenme planı oluşturulabilir. Özellikle yeşil sebzeler ve renkli meyveler tüketilmelidir. Ayrıca omega 3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar da beslenme düzenine eklenebilir. Haftada 3 gün ızgara balık tüketilebilir. Taze sıkılmış meyve suları ile bitkisel çaylar da tüketilmelidir. Her gün düzenli olarak 3 litre su tüketilebilir. Ancak gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durulmalıdır. Yoga egzersizlerinin yanı sıra kardiyo egzersizleri ile ağırlık egzersizleri de yapılabilir.

Devamını Oku

Sırt Yağları Nasıl Gider: Sırt Eritme Egzersizleri

Egzersizler kategorisine 12 Temmuz, 2016 tarihinde eklendi, 1.262 defa okundu

Sırt Yağları Nasıl Gider: Sırt Eritme Egzersizleri

Bölgesel yağlanma vücudun çeşitli alanlarında oluşabilir. Göbek, bel ve sırt bölgesinde biriken yağlar estetik açıdan kötü bir görüntüye neden olur. Aynı zamanda kişinin özgüvenini de azaltır. Sırttaki yağlardan kurtulmak ve daha fit bir vücuda kavuşmak için uygun bir diyet programı takip edilmeli ve düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Özellikle sırt ve bel çevresi kaslarını çalıştıran egzersizler önerilir.

Sırt yağları için egzersiz: Sırttaki yağları eritme hareketleri:

Sırt yağları nasıl eritilir: Yan sırt kasları egzersizi

Sırt eritme egzersizleri

Sırt eritme egzersizleri

Yoga matı üzerinde düz bir şekilde durulur. Ardından avuç içleri birbirine bakacak şekilde birleştirilir. Bu şekilde dururken bacaklar dizlerden kıvrılır ve sırt dik tutularak aşağı doğru çömelinir. Çömelme hareketi sırasında yüz yukarı bakacak şekilde üst beden sağa doğru çevrilir. Bu hareket her iki yön için de 5 kez tekrar edilebilir.

Sırt yağları eriten egzersizler: Savaşçı hareketi

Sırt eritme egzersizi

Sırt eritme egzersizi

Yoga matı üzerinde bacaklar omuz hizasında açılarak sırt düz bir şekilde ayakta durulur. Ardından tüm ağırlık sol bacağa verilir ve sağ bacak arkaya paralel olarak açılır. Ayakla ters L şeklinde olmalıdır. Bu hareket sırasında bacak arkaya doğru kaldırılırken yavaş hareket edilmelidir. L durumuna gelindiğinde kollar dirseklerden birbirine geçirilerek sarmal oluşturulur. Egzersiz 10 saniye kadar yapılabilir. 3 set şeklinde uygulanması daha etkili olacaktır.

Sırt yağlarını azaltan egzersizler: Yarım ay egzersizi

Sırt eriten egzersiz

Sırt eriten egzersiz

Yoga matı üzerinde dik bir konumda durulur. Ardından ağırlık sağ ayağa verilir ve sol ayak arkaya paralel şekilde kaldırılır. Olabildiğince geriye doğru kaldırılarak sağ el avuç içi yere konulur. Sol el ise dik bir açı ile yukarı doğru kaldırılır. 10 saniye bu şekilde beklenir. Daha sonra sol ayak sağ ayağın yanına getirilir ve omuz hizasında yere konulur. Her iki elin avuç içleri yere konur. Ters v şeklindeki bu dinleme hareketinden sonra yarım ay egzersizi diğer bacak için tekrarlanır. 3 setten 5 tekrar yapılabilir.

Sırt yağları için yoga: Üçgen hareketi

Sırt eriten egzersizler

Sırt eriten egzersizler

Bu hareket bacaklar ve üst vücuttaki yağların yakılması için son derece etkilidir. Bacaklar omuz hizasından daha geniş olarak açılır. Ardından sırt dik tutularak sağa doğru eğilinir. Ancak önce doğru eğilmemek gerekir. Paralel yana eğilme hareketi ile sağa doğru eğildikten sonra sağ el yere konulur. Sol el ise yere paralel olarak açılır. Bu hareket her iki taraf için de 10 tekrar yapılabilir.

Sırttaki yağları eritmenin yolları: Yana yatma egzersizi

Sırt egzersizleri

Sırt egzersizleri

Bu egzersiz de sırt ve bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Üst beden kasları için son derece etkilidir. Yere yan bir şekilde yatılır. Sağa doğru yatıldığında saç el avuç içi yere konulur. Ardından ayaklardan güç alınarak beden yukarı doğru kaldırılır. Yukarıda kalan kol ise yere dik olarak yukarı uzatılır. Bu şekilde 10 saniye beklenir ve dinlenme pozisyonuna geçirilir. Her iki yön için de 10 tekrar yapılabilir.

Sırt yağları için yoga: Yunus egzersizi

Sırt eriten egzersiz

Sırt eriten egzersiz

Bu duruşu omuzlar, sırt, kollar ve karın bölgesi için mükemmel bir egzersizdir. Yere yüz üstü uzanılır. Ardından ayak parmak uçları ile yerden destek alınır ve kollar dirsekler ve avuç için olmak üzere yere sabitlenir. Bu şekilde vücut yukarı kaldırılır ve yere paralel olarak beklenir. 10 saniye beklendikten sonra dinleme pozisyonuna geçilebilir. Hareket 10 tekrar yapılmalıdır.

Sırt yağları için egzersizler: Mide üstü duruşu

Sırt eriten egzersiz

Sırt eriten egzersiz

Yoga matına yüz üstü uzanılır. Ardından bacaklar dizlerde kıvrılır ve yukarı doğru uzatılır. Bunu yaparken aynı zamanda üst beden de yukarı doğru kaldırılır ve kollar arkaya uzatılarak ayak bileklerinden tutulur. 10 saniye beklenir ve dinlenme durumuna geçirilir. 10 tekrar yapılması önerilir.

Devamını Oku

Yağ Yakmaya Yardımcı Hareketler: Yağ Yakıcı Egzersizler

Egzersizler kategorisine 12 Temmuz, 2016 tarihinde eklendi, 52 defa okundu

Yağ Yakmaya Yardımcı Hareketler: Yağ Yakıcı Egzersizler

Yağ yakıcı egzersizler

Yağ yakıcı egzersizler

Fazla kiloların verilmesi ve yağların daha hızlı yakılması için mutlaka diyet programları uygulanırken düzenli egzersiz de yapılmalıdır. Yağların daha hızlı yakılması için özellikle kardiyo egzersizleri önerilir. Yağ yakıcı özellikleri olan egzersizler ham sağlıklı kilo verilmesini sağlar hem de kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.

Yağ yakmak için ne yapmalı: En iyi yağ yakıcı egzersizler:

Yağ yakıcı hareketler: Yüzme egzersizleri

Yüzme egzersizleri yağ yakıcı en etkili egzersizlerdir. Vücuttaki hemen hemen tüm kasların çalışmasını sağlar. Yüzme egzersizleri ile verilecek kilo miktarı kilo yoğunluğuna ya da egzersizin ne kadar süre yapıldığında bağlıdır. 10 dakika serbest yüzme ile yaklaşık 100 kalori verilir.

Yağ yakmaya yardımcı egzersizler: Bisiklet

Bisiklet egzersizleri yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda daha fazla oksijen alınmasını sapladığı için akciğer sağlığı için de faydalıdır. Ayrıca metabolizmayı da hızlandırır. Her gün 30 dakika kadar bisiklet sürülebilir. Gün içerisinde kısa mesafedeki yerlere araba ile gitmek yerine bisiklet kullanılması önerilir.

Yağ yakan yoga hareketleri

Kilo vermek ve sağlıklı bir şekilde zayıflamak için yoga egzersizleri de yapılabilir. Özellikle asana, dhyana ve solunum uygulamaları olan pranayama egzersizleri yapılabilir. Her gün düzenli olarak 15 ila 20 dakika orta hızda uygulanan birçok basit yoga duruşu kilo vermede son derece etkili olacaktır. Önerilen yoga duruşları şunlardır: Utkatasana, uttanasana, ardha chandraasana, bhujangasana, vrksasana, chakki chalan, tadasana, nauka chalan.

Yağ yakıcı egzersiz önerileri: İp atlama egzersizleri

İp atlama egzersizleri de kilo verilmesine ve yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. İp atlama egzersizleri solunum sağlığının korunmasına yardımcı olurken aynı zamanda kalp ve damar sağlığı için de faydalıdır.

Yağ yakmaya yardımcı egzersizler: Doğa sporları

Yağların daha hızlı yakılması için doğa egzersizleri de yaplabilir. Açık hava  sporları; yürüyüş, tenis, sörf, badminton, hokey, kaykay ve binicilik gibi sporlar düzenli olarak yapılabilir. Ayrıca kaya tırmanışı da kilo vermeye yardımcı egzersizler arasındadır.

Yağlar nasıl yakılır: Yürüyüş ve koşu egzersizi

Yürüyüş ya da koşu egzersizleri de kilo vermede etkili egzersizlerdir. Haftada 5 gün 30 ila 60 dakika koşu ya da yürüyüş yapılabilir. Temiz havada yapılan egzersizler daha etkilidir. Bu nedenle açık havada koşulması önerilir. Düzenli koşu ya da yürüyüş meme kanseri, herhangi bir kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri ve felç gibi sağlık sorunlarının riskini azaltmada yardımcı olur. Kilo vermek için özellikle sabahları koşu ya da yürüyüş yapılması önerilir.

Dans egzersizleri

Kilo vermenin eğlenceli yollarından biri de dans egzersizleridir. Dans egzersizi özellikle göbek, kalça ve bel çevresindeki yağların yakılması için önerilir. Ayrıca düzenli olarak dans edilmesi anksiyete, depresyon ve stresi azaltmaya da yardımcı olur. Kolesterol düzeylerinin dengelenmesini sağlar ve kalp hızını düşürür. Özellikle hip hop, rumba, bale, çember, salsa gibi dans egzersizlerinin yapılması önerilir.

Tüm bu egzersizler yağların daha hızlı yakılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bahçe işleri de kilo vermeye yardımcı aktiviteler arasındadır. Günde 30 dakika bahçe işleri ile ilgilenilmesi yaklaşık 200 ila 300 kalori yakılmasını sağlar. Egzersizlere ek olarak sağlıklı ve dengeli bir beslenme planına başvurulmalıdır. Yağlı ve kızartma gıdalar ile fast food ve hamur işleri tüketilmemelidir. Daha çok sebze ve meyve tüketilmesi önerilir. Ayrıca yağ yakımını hızlandırmak için sıvı alımı da artırılmalıdır. Günde 3 litre sıvı tüketilmesi metabolizmayı da hızlandırır. Kilo verme sürecinde stres de etkilidir. Stresin kontrol altına alınması ve azaltılması için düzenli olarak yoga ve meditasyon yapılabilir.

Devamını Oku

Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler

Egzersizler kategorisine 14 Mart, 2016 tarihinde eklendi, 416 defa okundu

Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler

omuz ağrıları için egzersizler

omuz ağrıları için egzersizler

Omuz ağrıları için ne yapılmalı?

Omuz ağrıları kes sıkışması ve tutulma nedeni ile oluşur. Bu ağrıların azaltılması için bazı egzersiz hareketleri yapılabilir.

Omuz ağrısı egzersizleri: Omuz ağrısı için egzersiz hareketleri

1 – Omuz ağrılarına iyi gelen hareketler: Havlu ile germe hareketi:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Sağ bacak havaya kaldırılarak dizin arkasından bir havlu geçirilir ve olağan güçle bacaktan destek alınarak kollar ile vücut havaya kaldırılır.

– Bu hareket her iki bacakla da sırasıyla 15’er kez yapılmalıdır.

– Hem bacak kaslarını, hem kalçaları hem de omuz kaslarını çalıştıran bu hareketin sakatlanma riski olduğundan hareketler yavaş yapılmalıdır.

2 – Omuz ağrılarına karşı egzersizler: Kol açma hareketi:

– Yapılışı oldukça basit olan bu hareket için iki adet ağırlık gerekmektedir.

– Bir sandalyeye oturulur ve sırt dik tutulur.

– 2 adet çok gelmeyecek ağırlık iki elle tutularak yanlardan aşağıya sarkıtılır.

– İlk konumda baş parmaklar vücuda doğru dururken kollar döndürülerek baş parmakların dışarı bakması sağlanır.

– Bu hareket kol boyunca uzanan kasları döndürerek bağlantılı olan omuz kasının gerilmesini sağlar.

– Yaklaşık her iki kol için de hareketi 15 kere tekrar etmek yeterli olacaktır.

3 – Omuz ağrılarına iyi gelen egzersizler: Silindir sırt egzersizi:

– Bu hareket için silindir bir köpük ya da yastık kullanılır.

– Sert ve düz bir zemine yatılarak belin altına silindir köpük konur.

– Bacaklar dizlerden kıvrılarak ayaklar yere basılır ve sırt bölgesi silindir köpüğün üzerinde gezdirilir.

– Yaklaşık 15 dakika boyunca bu hareket yapılır ve sonrasında 15 dakika kadar yatarak dinlenilir.

– Etkili gibi gözükmese de aslında oldukça etkili bir egzersiz hareketidir. Her gün uygulanması halinde kısa sürede omuz ağrılarından kurtulmak mümkündür.

4 – Omuz ağrısı için egzersizler: Düz zemin egzersizi:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Kollar iki yana doğru açılır ve bacaklar dizlerden 90 derece kırılarak dizler hava kaldırılır.

– Ardından ellerin iç yüzü yere konarak vücut az miktarda da olsa havaya kaldırılır ya da kaldırmaya çalışılır.

– Bazı kişiler kilosundan ya da kol kaslarının yeterince güçlü olmamasından dolayı vücudunu havaya kaldıramayabilir. Ancak bunun bir önemi yoktur. Bu kişilerin hareketi yaparken vücudunu kaldırmaya çalışması da aynı etkiyi sağlayacaktır.

– Etkisiz gibi gözükse de günlük olarak yapıldığında 2 hafta içerisinde kronik omuz ağrılarının geçtiği görülecektir.

5 – Omuz ağrısı için ne yapılmalı: Yerde germe hareketi:

– Yere diz çökülür ve kollar düz bir şekilde omuz hizasında yere konur.

– Ardından eller konduğu yerden hareket etmeyecek şekilde öncelikle sağ kol dirsekten kıvrılarak o yöne doğru vücut eğilir.

– Sonrasında aynı işlem sol kol için de tekrarlanır.

– Sırasıyla iki kol için de bu hareketin 15 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.

– Birer gün arayla bu hareketin tekrarlanması gerekmektedir.

6 – Omuz ağrısı nasıl geçer: T-Dönüş hareketi:

– Dik bir şekilde ayakta durulur.

– Sağ kol göğüs hizasından  geçirilerek sol kolun mümkün olan en uzak noktasına konur.

– Ardından sol kol yere dik bir şekilde sağ kolun üstünden geçirilir ve sağ kol göğse yavaşça bastırılır.

– Bu şekilde omuz ve kulunç bölgesi tamamen gerilmiş olur.

– Her iki kol da bu şekilde yaklaşık 2 – 3 dakika tutulması gerekmektedir.

– Ancak bu hareket sakatlanma riski en yüksek olan hareketlerden bir tanesidir. Kolun göğse çok bastırılması omuz kaslarında yırtılmaya ya da omzun çıkmasına neden olabilir. Bu yüzden son derece yavaş ve dikkatlice yapılması gerekir. Mümkünse günlük egzersiz planının son hareketi olarak yapılmalıdır. Vücudu ısıtmadan yapılması ciddi kas zedelenmelerine neden olabilmektedir.

7 – Sabit omuz germe hareketi:

– Bu egzersiz hareketi için esnek bir bant gerekmektedir.

– Dik bir şekilde durulur.

– Bacaklar açısından sağlak olan kişiler sol, solak olan kişiler sağ bacağını karnına çekerek bandı dizinin altından geçirir. Bu şekilde bandı çekerek dizin karında sabitlenmesi sağlanır.

– Kollar iki yana doğru açılır ve bu bant mümkün olduğu kadar geriye doğru çekilir.

– Etkisiz bir hareket gibi gözükse de aslında 2 hafta içerisinde ciddi etkiler göstermektedir. Omuz ağrılarını kısa sürede sonlandırabilir.

8 – Bant germe hareketi:

– Düz ve sert bir zemine oturulur ve bacaklar uzatılır. Ancak gövdenin dik tutulması gerekmektedir.

– Ardından esnek bir kumaş parçası ya da bir lastik dümdüz uzatılan ayakların altından geçirilir. Bacakların asla kıvrılmaması gerekmektedir.

– Lastik iki ucundan da tutulur ve mümkün olduğu kadar çekilir. Sonra o şekilde 30 saniye kadar beklenir ve yine eski pozisyona dönülür.

– Bu hareket her iki kol için de 15 kez tekrarlanması gerekmektedir.

– Basit bir hareket gibi gözükse de 1 hafta içerisinde omuz ağrısını iyileştirmesi mümkündür.

9 – Toka hareketi:

– Dik durulur ve kollar vücudun arkasında bel bölgesinde birbirine kenetlenir.

– Bu hareket sakatlanma riski taşıdığı için eller arkada birleştirildikten sonra hareketlerin mümkün olduğu kadar yavaş yapılması gerekmektedir.

– Eller arkada birleşmiş durumdayken derin nefes alınarak kollara mümkün olduğu kadar havaya kaldırılmaya çalışılır.

– Ancak hızlı nefes alınmamalı ve kollar havaya kaldırılmak için çok fazla zorlanmamalıdır.

– 20 tekrar yapılması yeterli olur. Her gün uygulanarak kısa sürede omuz ağrısından kurtulmak mümkündür.

10 – Yunus hareketi:

– Yunus hareketinin bir diğer adı da “Ters V” hareketidir.

– Yüz üstü olarak düz ve sert bir zemine uzanılır.

– Kollar dirseklerden itibaren yere konur ve ayaklar da parmak uçlarından yere yaslanır.

– Şınav hareketine benzeyen bu hareketin farkı, kolların dirseklerden itibaren yere konması haricinde kalçanın mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmasıdır. Vücut ters V harfine benzer bir halde durur.

– Özellikle her gün 20 dakika kadar bu şekilde durmak kısa süre içerisinde omuz ve omurga bölgesinin dayanıklılığın artmasını sağlar.

11 – Kartal hareketi:

– Kuşların uçmasına benzeyen bu hareket doğrudan omuz kaslarını çalıştıran son derece etkili hareketlerden bir tanesidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve belin üst kısmının düz duruşu bozulmadan gövde 45 derece eğilir.

– Kollar iki yana doğru yere paralel şekilde uzatılır.

– İki kol birden kuşun kanat çırpmasına benzer bir şekilde mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır ve sonrasında serbest bırakılarak aşağıda birleştirilir. Ancak bu işlem yaklaşık 30 saniye sürecek kadar yavaş yapılır.

– Hareketin püf noktası kolların her kaldırılışında derin bir nefes alınmasıdır.

– Günlük 20 tekrar yeterli olacaktır.

– Bu hareketin her gün yapılması 1 hafta içerisinde etkili sonuçlar elde edilmesini sağlar.

Tüm hareketler az ya da çok sakatlanma riski içerdiği için bir uzmanın yardımıyla hareketlerin uygulanması önerilir.

Devamını Oku

Yüz Gerdirme Egzersizleri

Cilt Bakımı İçin Bitkisel Çözümler kategorisine 6 Mart, 2016 tarihinde eklendi, 119 defa okundu

Yüz Gerdirme Egzersizleri

yaşlanmayı geciktiren yüz egzersizleri

yaşlanmayı geciktiren yüz egzersizleri

Yaşlanmayı geciktirmek için neler yapılmalı?

Çok eski zamanlardan itibaren başlayan en büyük arayışlardan bir tanesi ölümsüzlük iksiridir. Milattan önceki zamanlarda yaşamış olan simyacıların arayışları da ilk olarak ölümsüzlüğü bulmaktı. Bununla birlikte istenilen maddeyi altına çevirmenin yolları aranıyordu. Maddelerin altına çevrilmesi uzun süreden beri denenmiyor olsa da hala daha yaşlanmak insanlığın çözüm bulamadığı en büyük arayışlarından bir tanesi olmaya devam ediyor. Günümüzde ölümsüzlükten ziyade yaşlanmayı geciktirici yöntemler aranmaktadır. Bu yöntemler genellikle kozmetik ürünler üzerine gelişmektedir. Hücreleri yenileyici ve cildi sıkılaştırıcı etkiler göstermesi sağlanan kimyasal malzemeler ile estetik olarak genç görünüm sağlanabilir. Ancak bu kimyasal uzun süreçte kanserojen etkiler gösterebilen özelliktedir ve cilt yapısını belli bir süre sonra gerçek anlamda bozar. Bu yüzden yaşlanmayı geciktirici yöntemler olarak doğal yöntemler seçilmelidir.

Yüz ve çevresi için yaşlanmayı geciktirici olan doğal yöntemler aslında günlük hayatta da sık sık kullanılabilen mimiklerdir. Çeşitli mimikler ile yüz kaslarının çalışması sağlanır. Kasların çalışması ise kan dolaşımının artmasına ve kişinin yüzünün sıkı ve genç kalmasını sağlar. Yani yapılması gereken şey aslında doğal mimiklerin kullanılmasıdır.

Yaşlanmayı geciktirmek için ne yapmalı: Yaşlanmayı geciktiren yüz hareketleri

1 – Güler yüzlü olmak:

En etkili anti aging hareketlerden bir tanesi gülmektir. Çok sayıda yüz kasını çalıştırması bunun sebebidir.

– Güler yüzlü olmak haricinde aynı işlem yapılabilir.

– Derin bir nefes alınır ve hava yanakların içerisinde tutulur.

– Tutulan hava bir yanaktan diğer yanağa aktarılır. Sonra tekrar diğer yanağa aktarılarak bu şekilde sürekli birbirine aktarma işlemi devam eder.

– Bunun amacı hava ile yanakları genişletip tekrar aynı konumuna getirerek hareket ettirmektir. Aynı zamanda alınan nefes mümkün olduğu kadar tutulacağı için nefes kontrolü çalışması olarak da kullanılmaktadır.

– Hareketin 8 ya da 10 kez tekrar edilmesi yeterli olacaktır.

– Herhangi bir gerekliliği olmayan bir egzersiz olduğu için her yerde gerçekleştirilebilir.

2 – Şaşırmak:

– Şaşırma ifadesinin en önemli kısmı gözler ve kaşlardır.

– İki kısmın mümkün olan en üst seviyede gerildiği bu durum bölge kaslarının çalışmasını sağlayarak yaşlanmayı geciktirici etki gösterir.

– Tabii ki ağzın açılması da çeneye bağlanan kasların kasılmasını sağlayacaktır.

– Her yerde yapılabilecek olan bu egzersiz hareketin özellikle gözler mümkün olduğunda çok açılmalıdır. Egzersiz düzenli olarak yapılırsa zamanla gözlerin daha çok açılması gerekmektedir.

– Bu egzersiz göz çevresinde etkili olduğu kadar alın bölgesi için de oldukça etkilidir.

3 – Zürafa yüz hareketi:

– Baş dik bir şekilde tutularak ayakta durulur ya da oturulur.

– Ardından kafa geriye doğru yatırılır ve çene mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılır. Bu işlem boğaz bölgesinin gerilmesine neden olacaktır.

– Bu şekilde ağız olabildiğince açılır ve 10 – 15 saniye kadar beklenir.

– Sonrasında kafa tekrar dik pozisyona getirilir ve ağız kapatılır.

– Bu hareketin günlük olarak 15 – 20 kez yapılması yeterli olacaktır.

4 – Kaşların çatılması:

– Kaşlar da yüz kaslarının büyük bölümünün çalışmasını sağlar.

– Bu yüzden doğru kaş hareketleri ile de yaşlanmayı geciktirici etkiler yaratmak mümkündür.

– Öncelikle kafa dik tutulur ve gözler yumularak kaşlar olabildiğince çatılır.

– Bu şekilde 10-15 saniye beklenir ve yüz tekrar eski konumuna getirilir.

– Genel olarak çok sayıda yüz kasını çalıştıran bu egzersiz özellikle kaz ayağını, göz altı torbalarını, gözlerdeki şişlikleri ve sarkıklıkları gidermeye yardımcı olacaktır.

5 – Palyaço yüz hareketi:

– Bu hareketin ismi palyaçoların makyajından gelmektedir. Palyaço makyajlarında yüzdeki unsurlar daha farklı ve büyük çizilir.

– Örnek olarak kaşların yukarıda, ağzın büyük ve yanakların yaygın şekilde boyanması gösterilebilir.

– Egzersizin de bu mimik hareketlerini içermesi nedeniyle adı palyaço yüz hareketidir.

– Makyajla doğru orantılı olarak; gözler olabildiğince büyük açılır, kaşlar da tamamen yukarı kaldırılır. Aynı zamanda dudaklar yuvarlak olacak şekilde ağzın da tamamen açılması gerekir.

– Bu şekilde 2 dakika kadar beklenmelidir.

– Hareketin 1’er dakikalık aralıklar ile yaklaşık 10 kez tekrarlanma yeterli olacaktır.

6 – Çene hareketi:

– Dik bir şekilde oturulur ya da ayakta durulur.

– Kafa hafifçe geriye doğru yatırılır ve alt çene mümkün olduğu kadar aşağıya indirilir.

– Bu şekilde 10 saniye kadar beklenir ve ardından ağız kapatılarak eski konuma dönülür.

– Günlük olarak 5 periyot halinde 10-15 arası tekrar yapılabilir. Periyotlar arasında 1’er dakika dinlenilmelidir.

– Düzenli olarak her gün uygulanması halinde kısa sürede yanak bölgesinde sarkmalar toparlanabilir.

7 – Çift çeneyi azaltma:

– Genellikle bebeklerin istem dışı yaptığı bu hareket, gıdı bölgesinin sarkmasını engeller ve burun altı bölgeleri tamamen çalıştırır.

– Dik bir şekilde oturulur ve tam karşıya bakılır.

– Kafa yavaş boyundan bükülerek göğüs bölgesine doğru bastırılır.

– Sakatlık yaşanmaması için hareketin yavaş yapılması oldukça önemlidir.

– Göğüs bölgesine bastırdıktan sonra bu şekilde 15 saniye kadar bekleyip eski konuma dönülür.

– Günlük olarak 15 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

– Kısa sürede boyun bölgesinde etkilerinin görülmesi için her gün uygulanması gerekmektedir.

8 – Yüz için yoga hareketleri:

Yoganın bazı hareketleri boyun ve yüz kaslarının gerilip gevşemesine yardımcı olur. Buna ek olarak, kan dolaşımını harekete geçirir ve cildin daha fazla oksijenle buluşmasını, yani beslenmesini sağlar.

– Dik bir şekilde oturulur ya da ayakta durulur.

– Kafa çok hafifçe geriye doğru atılır ve gözler kapatılır.

– Ağızdan derin bir nefis alınır ve tutulur. Nefesin yanakları şişerek olabildiğince ağız içinde tutulması önemlidir.

– Mümkün olduğu kadar ağız içerisinde tutulduktan sonra nefesin yavaşça burundan dışarı salınması gerekir.

– Bu hareketin yaklaşık 8 – 10 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.

9 – Alın hareketi:

Genel olarak yüzün en erken kırışarak yaşlanma belirtisi gösteren bölgesi alındır. Bu yüzden alın bölgesindeki kırışıklıkları gidermek için yapılabilecek bu hareket diğerlerine göre daha fazla tercih edilmektedir.

– Yapılışı basit olan bu egzersiz hareketi istenilen her yerde rahatlıklı yapılabilecek tarzdadır. Bu yüzden rahatça her gün uygulanabilir.

– Yüzü uzatmak olarak da nitelenebilen bu harekette burun merkez nokta alınarak burundan (merkezden) çevreye doğru kontrol edilebilen yüz bölgeleri uzaklaştırılır. Kaşlar ve gözler yukarı, ağız ve çene ise aşağıya doğru çekilerek yüzde bir şaşırma ifadesi yaratılır. Özellikle alnın yatay şekilde kırışması gerekir.

– Bu şekilde yaklaşık 2 – 3 dakika kadar beklenerek ardından 1 dakika kadar mola verilir.

– Günlük olarak yaklaşık 8 – 10 tekrar yeterli olacaktır.

– Her gün bu egzersizin uygulanması kısa sürede daha gergin bir cilt elde edilmesini sağlar.

Devamını Oku

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

Egzersizler kategorisine 29 Şubat, 2016 tarihinde eklendi, 150 defa okundu

Kalça Sıkılaştırmak İçin Ne Yapmalı: Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri

kalça sıkılaştırma egzersizleri

kalça sıkılaştırma egzersizleri

Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler:

Sağlıklı bir yaşamla beraber estetik bir görünüm için spor yapılması gerekmektedir. Ancak günümüzde ağır basan neden estetik görünümdür. Genellikle her iki cins de estetik ve fit bir görünüme sahip olmak için spor yapar. Bunların en başlarında da bayanların sıkı kalçalara sahip olma isteği gelir. Kalça sıkılaştırarak daha estetik bir görünüme sahip olmak isteyen bayanlar sadece kalça kaslarını sıkılaştıran egzersizler yaparlar. Sırf kalça kaslarını sıkılaştırmak için üretilen egzersiz türleri bulunmaktadır.

Kalça sıkılaştırma hareketleri:

Kalça sıkılaştırmak için yapılması gereken hareketler şu şekilde sıralanabilir:

– Toe taps hareketi

– Hip – lift progression hareketi

– Explosive lunges hareketi

– Plie hareketi

– Dumbbell squat hareketi

– Single leg squat harketi

– Squat with kick back hareketi

– Single leg front hareketi

– Clam dig hareketi

– Sun salutation hareketi

Kalça sıkılaştırmanın yolları: Kalça sıkılaştırmak için egzersizler:

1 – Kalça sıkılaştırma programı: Toe taps hareketi

Üst bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bu hareket en etkili egzersizlerden bir tanesidir. Rahatlıkla evde uygulanabilecek olan hareketin ciddi bir sakatlık riski taşımaması da kişinin işini kolaylaştırmaktadır.

Toe taps hareketinin yapılışı şu şekildedir:

– Sert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Bacaklar, üst bölümleri yere dik, diz altı bölümleri yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır. Uyluk yere dik olur, böylece iki bacak da dizlerden kıvrılmış olur.

– Bu şekilde dururken önce sağ ayak bacağın üst bölümünün duruşu bozulmadan yere dokundurulur.

– Sonrasında aynı işlem sol ayak için de yapılır.

– Bu şekilde sıra sıra iki bacakta 15 defa bu hareketi yapmalıdır.

– Hareket hızı yavaş olmalıdır. Her bir hareket 10 – 15 saniye sürmelidir.

– Eğer alt sırtta şiddetli ağrılar duyulursa ayaklar tamamen yere değdirilmeyebilir.

2 – Kalça sıkılaştıran hareketler Hip – lift progression hareketi:

Bu hareketin adım adım yapılışı şu şekildedir:

– Sert ve düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Ardından iki ayak da kalçaya değdirilerek dizler havaya kaldırılıp bükülür.

– Ardından kollar dirseklere kadar yere konur ve kollardan kuvvet alarak bel bölgesi yerden 1 karış kadar havaya kaldırılır.

– Bu şekildeyken sağ bacak dümdüz yapılarak 45 derecelik açı ile havaya kaldırılır.

– Ardından sağ bacak eski konumuna getirilerek sol bacakla aynı hareket tekrarlanır. Her iki bacağında 20 kez bu hareketi yapması yeterli olacaktır.

– Bu hareketin yavaş yapılması önemlidir. Hareketin her tekrarının 10 – 15 saniye arası sürmesi gerekmektedir.

Hareketin özellikle kalça bölgelerini ağrıtması doğru yapıldığını ve kalçanın sıkılaştığını gösterir. Bu yüzden 2 – 3 günde bir günlük olarak hareketin yapılması gerekmektedir.

3 – Kalça sıkılaştıran egzersizler: Explosive lunges hareketi:

En iyi ev egzersiz programlarının sıklıkla içerdiği hareketlerden bir tanesidir. Sıkı kalçalara sahip olmak isteyen kişilerin bu egzersiz türünü mutlaka egzersiz planlarına eklemesi gerekmektedir. Türkçesi “patlama” olan “explosive” kelimesi bu hareketin oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Fitness merkezlerinde de uygulanışı sık sık görülen bu hareket birçok kas grubunu çalıştırılması nedeniyle oldukça etkilidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve sol bacak 1 adım geriye atılır.

– Sonrasında sağ bacak dizden bükülür ve sol diz yere mümkün olduğu kadar yaklaştırılır. Ancak değdirilmez. Yere ne kadar yakın olursa kaslar o kadar çalışmış olacaktır.

– Ardından eski konuma dönülerek aynı hareket bacakların rolleri değiştirilerek tekrarlanır.

– Bu şekilde yapılacak olan 30 tekrar yeterli olacaktır.

– Hareketin önemli olan kısmı yavaş yapılması gerektiğidir. Dizin yere yaklaştırılması yaklaşık 10 – 15 saniyelik bir sürede yapılmalıdır. Diz yerden kaldırılıp eski konuma dönülürken de aynı şekilde yavaş hareket edilmesi gerekmektedir.

4 – Kalça sıkılaştırma yöntemleri: Plie hareketi

Bu hareket kalça kasları için en etkili egzersiz olarak nitelenebilir. Üstelik evde yapımı oldukça basit olan bu egzersiz duruş bozukluğu olan kişilere de önerilen bir fizyoterapi hareketidir. Sakatlanma riski bir hayli düşük olan bu hareket basit püf noktalarına uyarak birçok ortamda kolayca yapılabilmektedir. Özellikle birçok fitness hocasının sıkça başvurduğu bir harekettir.

– Bu hareket genellikle basit gibi görülür ancak kasları en çok kasan ve yapılması en zor olan hareketlerden bir tanesidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve bacaklar yarım adım yanlara doğru açılır.

– Sonrasında eller bele ya da ön bacak üstüne konur üst vücudun dik duruşu bozulmadan kalça yere doğru yavaşça indirilir.

– Kalça yere değmemeli ya da yere oturulmamalıdır.

– Yavaşça mümkün olduğu kadar kalça yere yaklaştırılır ve bu şekilde 15 saniye kadar beklenir.

– Sonrasında eski konuma da aynı yavaşlıkta dönülür.

– Kalçanın indirilmesi 15 saniye, bu şekilde beklemek 15 saniye ve tekrar ayakta duruş pozisyonuna dönülmesi 15 saniye olmak üzere hareketin 1 kez yapılışı en az 45 saniye sürmelidir.

– Günlük olarak 15 – 20 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

5 – Kalçayı şekillendiren hareketler Dumbbell squat hareketi:

Evde basitçe uygulanabilecek ve aynı zamanda tüm kalça, bacak ve kol kaslarını çalıştıran bir harekettir. Bu hareket için gereken tek şey hafif bir ağırlıktır. Bu hareket dumbbell gerektirir ancak durumu müsait olmayanlar için ağırlık olarak evde kolayca hazırlanabilecek malzemeler de kullanılabilir. Gün içerisinde az bir vakit ayrılarak bu hareketin her gün yapılması kalça kaslarında kısa sürede gelişim sağlayacaktır. Ağırlığın miktarı kasların gelişimi için önemlidir. Ancak kişinin potansiyelinden daha fazla bir ağırlık kullanması vücudun üst kısmının duruşunu bozacağından dolayı faydadan çok zarar sağlar. Kişi mutlaka kolayca kaldırabileceği bir ağırlığı kullanmalıdır. Dumbbell sahibi olmayan kişiler su dolu 2 litrelik ya da 2,5 litrelik bir şişe kullanabilir. Alternatif olarak başka çözümler de bulunabilir.

Dumbell squat hareketinin yapılışı şu şekildedir:

– Bu hareket 3 aşamadan oluşmaktadır.

– Öncelikle kişi dik bir şekilde ayakta durur ve bacakları yarım adam kadar yanlara açar.

– Bu sırada ağırlığı iki eliyle tutarak göğüs hizasında sabitler.

– Ardından yavaşça dizler 45 derece bükülerek bu şekilde 10 saniye kadar beklenir.

– Sonrasında dizler biraz daha bükülerek 90 derece konumuna getirilir ve bu şekilde de 10 saniye kadar beklenir.

– Tekrar dizlerin 45 derecelik bükülü olduğu konuma gelinir ve 10 saniye beklenir.

– Son olarak ayak duruş pozisyonuna geri dönülerek 15 saniye kadar beklenir.

– Hareketin 1 tekrar bu şekildedir. Günlük 20 – 30 arası tekrar yapılabilir.

– Etkili sonuçlara ulaşmak için bu hareketin her gün az sayıda ya da birer gün arayla çok sayıda yapılması önerilmektedir. Bu şekilde kalçanın görüntüsü 1 ayda büyük oranda değişir.

Devamını Oku

Egzersiz Hareketleri Nasıl Yapılır: Evde Zayıflama Egzersizleri

Egzersizler kategorisine 26 Şubat, 2016 tarihinde eklendi, 125 defa okundu

Egzersiz Hareketleri Nasıl Yapılır: Evde Zayıflama Egzersizleri

evde yapılabilecek egzersizler

evde yapılabilecek egzersizler

Evde egzersiz nasıl yapılmalı?

Egzersizler genel olarak fit kalmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için tekrarlanan hareketlerdir. Özellikle düzenli olarak egzersiz yapan kişilerde metabolizma hızı yüksek olur. Metabolizma hızı tüm vücudun sağlığı için en önemli etkendir. Tüm sistemlerin ve organların arasındaki koordineye metabolizma denir. Daha çok hızı ile değerlendirilen metabolizma, doğrudan organ uyumluluğu ve dolaşım sistemi, sindirim sistemi gibi sistemlerin aksamadan çalışıp çalışmadığının kontrol edildiği merkezdir.

Egzersiz yapmak metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bu da kişinin eklem ve kas yapısını geliştirerek kişinin fiziksel özellikler kazanmasını sağlar.

Bu özellikler şu şekilde sıralanabilir:

– Dayanıklılık

– Güç

– Duruş

– Koordinasyon

– Çeviklik

– Denge

Evde egzersiz hareketleri nasıl yapılır: Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri

Evde uygulanabilecek basit ve etkili egzersiz hareketleri şu şekilde sıralanabilir:

1 – Ev egzersizleri: Uzun atlama:

Bu egzersiz hareketi genellikle olimpiyatlarda duyulmaktadır. Ancak basit bir şekilde evde de yapılabilir ve genel kas grupları için en etkili hareketlerden bir tanesidir.

– Geniş bir alanda etrafta çarpacak bir eşya olmamasına dikkat edilir.

– Tek diz yere konu ve diğer bacak dizden kıvrılarak 90 derecelik açı yapılır. Eller yere temas etmemelidir.

– Bu şekildeyken dizin yere değdiği bacak hızlı bir şekilde olabildiğince ileriye atılır ve diğer bacakla yerden destek alınarak ileriye doğru zıplanır.

– Hareket sıra sıra iki bacakla da yapılır. İki bacağın da hareketi 15 kez yapması, yani toplam 30 bu hareketin yapılması yeterli olacaktır.

2 – Evde egzersiz programı: Yukarı kalça hareketi:

Kol, omuz ve göğüs bölgeleri için ideal olan bir egzersiz hareketidir. Ayrıca eklem bölgelerinin de son derece sağlıklı kalmasını sağlar.

Yukarı kalça egzersizinin yapılışı şu şekildedir:

– Dizler yere konur ve düz bank adı verilen pozisyonda durulur. Bu pozisyonda eller, kollar kıvrılmayacak şekilde yere yaslanır ve bacaklar da dizlerden yere yaslıdır. Bazı kişiler tarafından emekleme hareketi olarak da adlandırılabilir.

– Bu pozisyonda sağ bacak havaya kaldırılarak dümdüz hale getirilir ve olabildiğince uzağa ve yukarı ittirilir.

– 15 tekrar yapıldıktan sonra aynı şekilde diğer bacakla da 15 tekrar yapılır.

– İsteğe bağlı olarak kollar dirseklerden yere konabilir. İki türlü de aynı etkiyi yaratacaktır.

3 – Evde yapılan egzersizler: Squat:

Günümüzde en çok tercih edilen egzersiz türlerinden bir tanesi squat olarak bilinir. Özellikle estetik bir görünüme sahip olmak isteyen bayanlar tarafından tercih edilen bu egzersiz, yapılan araştırmalar sonucu da en etkili egzersiz türleri arasında yerini almıştır.

Ancak belinde sorun olan kişilerin bu hareketi doktoruna danışmadan yapması önerilmez.

– Dik durup omuzlar geriye doğru çıkartılır.

– Ardından kollar yere paralel olacak ve avuç içi yere bakacak şekilde dümdüz uzatılır.

– Kalça olabildiğince dışa doğru çıkartılır ve bacaklar dizden kıvrılarak dik duruş bozulmadan yere doğru inilir. Ardından bacaklar dik hale getirilerek tekrar eski pozisyona dönülür. Bu işlem yavaş yavaş yapılmalıdır. Alçalırken de yükselirken de bu işlemin en az 10 – 15 saniye sürmesi gerekir.

– Hareketin püf noktası işe bu hareketi yaparken pelvis kasları olarak bilinen popo kaslarının kasılmasıdır.

4 – Evde egzersizle zayıflama: Diz karında hareketi:

Genel olarak karın kaslarını sıkılaştırmak için tercih edilen bu hareket, genel olarak tüm bacak kas bölgelerinin  ve az miktarda kol kaslarının da gelişimine katkıda bulunur.

Diz karın hareketi şu şekilde yapılabilir:

– Fazla ağır olmayan, taşınabilecek kadar bir ağırlık iki ele de alınır.

– Hareketin pasif kısmı (duruş kısmı) dik bir şekilde ayakta dururken ağırlığı tutan iki kolun da aşağıya doğru serbest bırakılması şeklindedir.

– Öncelik sağ diz mümkün olduğu kadar karna çekilir ve her iki kol da yanlara doğru yere paralel olacak şekilde açılır. Bacak tekrar eski konumuna getirilirken kollar da aşağıya indirilir.

– Ardından sol bacakla da aynı işlem yapılır. Bu şekilde 30 defa bu hareketin yapılması gerekmektedir.

– Duruma göre iki adet ağırlık bulunamazsa tek ağırlık ile de bu hareket yapılabilir. Bu durumda sıra hangi dizdeyse o taraftaki kol ile ağırlık kaldırılır. Hareket sırası diğer dize geçtiğinde ağırlık da yer değiştirerek diğer kola geçer.

5 – Evde egzersizle kilo verme: Tüm vücut hareketi:

Tüm vücut hareketi de evde uygulanabilecek en ideal ve en etkili egzersiz hareketlerinden bir tanesidir.

Bu egzersiz hareketinin uygulanması için uygulanması gereken adımlar şunlardır:

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve harekete başlanır.

– Öncelikle dizler yere konur, sonrasında kollar dümdüz duracak şekilde yere konur.

– Her bir bacak sırayla birer kez düz hale getirilerek havya kaldırılır.

– Ardından şınav pozisyonu alınarak 3 şınav çekilir.

– Son olarak hızlı bir şekilde ayağa kalkılarak mümkün olduğu kadar havaya zıplanır.

– Bu hareket kombinasyonunun arka arkaya 15 kez yapılması yeterli olacaktır. Spora yeni başlayanlar için en yorucu egzersiz türlerinden biri olacağı için programın yoğun olmayan gününe yazılmasında fayda vardır.

6 – Evde egzersiz yaparak kilo verme: Dinamik eğilim hareketi:

Bu hareketin adının dinamik eğilim hareketi olmasının sebebi vücudun birçok bölümünü çalıştırmasıdır. Spora yeni başlayanlara daha az tekrarlı verilir. Ancak evde uygulanabilecek en etkili egzersiz hareketlerinden bir tanesidir.

Şınav çekmeye benzeyen bu hareketin yapılışı şu şekildedir:

– Yüz üstü şekilde yere yatılır, ancak vücut yere değmez. Şınav pozisyonuyla benzer. Ancak bacaklar ve kollar yere dik şekilde konur. Bu bazı kişiler tarafından “maymun duruşu” olarak da adlandırılabilir.

– Sırtın düz ve ayaklar ile ellerin 90 derece açıyla yere temas etmesine dikkat edilmelidir.

– Bu pozisyondayken mide ve kalça bölgesi mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

– 10 ya da 15 tekrar yeterli olacaktır.

– Aynı şey bir de kollar dirseklerden itibaren yere konarak yapılmalıdır. Bu şekilde de 10 ya da 15 tekrar yapıldıktan sonra bu egzersiz türü sonlanacaktır.

– Bu egzersizin haftanın 2 ya da 3 günü yapılması kısa sürede etkili sonuçlara ulaşılmasını sağlayacaktır.

7 – Evde egzersiz nasıl yapılır: Bacak açma hareketi:

Egzersiz planlarında en sık rastlanan hareketlerden bir tanesi bacak açma hareketidir. Ancak doğru yapılması önemlidir. Ufak yanlışlıklar ile bağ doku yırtılmalarının görülme riski yüksek olan bir harekettir.

– Sert bir zemine sırt üstü yatılır.

– Ardından eller serbest şekilde bir yerden güç alınmadan bacaklar yavaşça havaya kaldırılır.

– Bu şekilde 5 – 10 saniye beklendikten sonra eski konuma geri dönülür.

– Önemli olan nokta bacaklar kaldırılırken ve indirilirken yavaş olunmasıdır. Her ikisi de yaklaşık 10 – 15 saniye sürmelidir.

Devamını Oku

Omuz Ağrıları Nasıl Geçer: Omuz Ağrısı İçin Egzersiz

Egzersizler kategorisine 21 Şubat, 2016 tarihinde eklendi, 1.295 defa okundu

Omuz Ağrıları Nasıl Geçer: Omuz Ağrısı İçin Egzersiz

omuz agrısı için egzersiz

omuz agrısı için egzersiz

Omuz ağrısı neden olur?

Omuzlar kasları sırt ve boyun arasında olup kollar ile bağlantısı olan ayrı tendonlara sahip bir kas grubudur. Omuz kaslarında çeşitli durumlarda ağrı hissedilebilir. Bu ağrının temel nedeni diğer kaslarla aynı olup çeşitli faktörler doğrultusunda gerçekleştiği görülebilir

Omuz ağrısının sebepleri:

Omuz ağrısına neden olabilecek faktörler şu şekilde sıralanabilir:

– Stres

– Ağır yük taşımak

– Alışılmışın dışındaki durumların ağır şekilde yaşanması

– Kasların soğuk ya da rüzgar nedeniyle tutulması

– Fiziki yaralanmalar

– Omuz kası iltihaplanması

– Duruş bozuklukları

Tüm bu durumların sonucu olarak görülebilecek omuz ağrıları kişinin günlük hayatını ciddi anlamda etkileyebilir. Bu yüzden kısa sürede ağrıların giderilmesi gerekmektedir. Tüm kas ağrılarında olduğu gibi omuz kaslarındaki ağrının geçirilmesi için de birçok egzersiz hareketi uygulanabilir. Doğru hareketler ile omuz ağrılarından 2 – 3 günde kurtulmak mümkündür.

Omuz ağrısına ne yapmalı: Omuz ağrısına iyi gelen hareketler

Omuz ağrılarının tedavi edilmesi için uygulanabilecek egzersiz hareketleri şu şekilde sıralanabilir:

1 – Omuz ağrısını ne geçirir: Kol ve göğüs germe hareketi:

– Dik bir şekilde ayakta durulur

– Kollar vücudun arkasında kalacak şekilde geriye doğru atılır ve direklerden kıvrılarak eller birbiriyle tutulur.

– Ardından eller birbirinden ayrılmadan yavaşça kollar düz hale getirilmeye çalışılır.

– Hareketin sakatlama riski yüksektir. Kolların hızlı bir şekilde düzleştirilmeye çalışılması omzun çıkmasına neden olabilir. Bu yüzden hareketin mutlaka yavaş ve kasları zorlamadan yapılması gerekmektedir.

– Doğru omuz açısıyla kaslar gerilecek ama acımayacak şekilde kollar düzleştirilmeye çalışır.

– Bu hareket omuz kaslarını çalıştırdığı gibi aynı zamanda kaburga kemiklerini hareket ettirerek diyaframı rahatlatır ve kulunçların oluşmasını engeller.

– Kollar mümkün olduğu kadar düzleştirilir ve bu şekilde 30 – 45 saniye kadar beklenir.

– Hareketin 10 – 15 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.

2 – Omuz ağrısı egzersizleri: Şınav hareketi:

– Öncelikle düz ve sert bir zemine yüz üstü yatılır.

– Sonrasında eller omuz hizasında iki yana 2 karış mesafeyle konur.

– Ellerin mümkün olduğu kadar uzağa konması hareketin daha verimli ve daha zor olmasını sağlar.

– Kollar elden dirseğe kadar yere dik olarak sabitlenir.

– Ayaklar parmak ucu yere gelecek şekilde dik olarak yerleştirilir ve vücut kollar dümdüz olana dek vücut yukarı kaldırılır.

– Sonrasında vücut tekrar aşağıya indirilir ancak yere değdirilmez. En fazla yerden 2 parmak yükseğe kadar indirilmesi gerekmektedir.

– Hareketin yapımı aşamasındaki en genel yapılan yanlış vücut şeklidir. Vücudun ayaklardan kafaya kadar düz olması gerekmektedir. Genellikle kalça bölgesi yukarı kaldırılarak ters V şeklinde bir görüntü oluşturuluyor. Bu durum yanlış olduğu kadar omurga bölgesinde ağrılara neden olabilir. Bu yüzden mutlaka vücudun düz tutularak tamamının kaldırılması gerekmektedir.

3 – Omuz ağrısına evde çözüm: Boyun germe hareketi:

– Dik bir şekilde oturulur ve kafa etrafında herhangi bir cisim olmadığından emin olunur.

– Ardından boyun yavaş hareketler ile hareket ettirilerek egzersize başlanır.

– Öncelikle kafa sırayla olmak üzere sağa ve sola mümkün olduğu kadar yatırılır. İdeal olan 10’ar kez sağa ve sola yatırılmasıdır.

– Sonrasında aynı işlem öne ve arkaya doğru da yapılır. Baş yavaş bir şekilde önce öne sonra arkaya doğru yatırılır. Hem öne hem arkaya 10’ar kez yatırılması yeterli olacaktır.

– Son olarak kafa saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez döndürülerek egzersiz sonlandırılabilir.

– Bu hareket ile boyun sakatlanmaları riski yüksek olduğu için egzersiz sırasında yapılan hareketlerin oldukça yavaş yapılması önerilmektedir.

4 – Omuz ağrısına evde tedavi: Göğüs genişletme hareketi:

– Esnek ve tutacak yerleri olan bir ip kürek kemiklerinin altından geçirilerek vücudun iki yanında sıkıca kavranır.

– İpin boyutu iki kol düz bir şekilde yanlara açıldığında kürek kemiklerinden geçerek iki ele ulaşabileceği kadar olması gerekmektedir.

– Ardından kollar mümkün olduğu kadar vücudun ön bölgesine doğru çekilir. Hareketin veriminin artması için ipin çok esnek olmaması gerekmektedir. Kolayca esneyerek vücudun önüne ellerin buluşturulabilmesi kasların daha az çalışmasına neden olacaktır.

5 – Omuz ağrısı için egzersiz hareketleri: Bacak çevirme hareketi:

– Bir sandalyeye sırtın dik durmasına özen gösterilerek oturulur.

– Ardından ayaklar yere basılır ve vücut ayaklardan göğüs bölgesine kadar sabit tutulur.

– Sadece omuz bölgesinden yukarısı mümkün olduğu kadar sağa ve sola sırayla çevrilir.

– İdeal olan tekrar sayısı her iki yöne de 15 kez döndürülmesidir.

– Ancak kas ve kemik zedelenmesinden uzak durulması için hareketin yavaş ve acı çekilmeyecek kadar çok dönerek yapılması gerekmektedir.

6 – Omuz ağrısını geçirmek için omuz germe hareketi:

– Dik bir şekilde ayakta durulur.

– Kollar iki yana yere paralel şekilde uzatılır ve dirseklerden bükülerek 90 derece açıyla eller yukarı kaldırılır.

– Bu şekilde sırtın düzlüğü bozulmadan ilk olarak sağ kol, sonrasında sol kol mümkün olduğu kadar geriye doğru atılır.

– İki kol ile de 15 tekrar yapılması yeterli olacaktır.
– Omuz ve kol kaslarının zarar görmemesi için hareketlerin yavaş yapılmasına özen gösterilmelidir.

7 – Omuz ağrısı için yarım şınav hareketi:

Hem bacağı hem kalçaları hem de omuz kaslarını çalıştıran bu hareket iki farklı yöntemle uygulanabilir

1. Yöntem:

– Kişi kol boyu kadar yüksekliği olan bir platform bulur.

– Kollar düz ve yere dik olacak şekilde yere konur ve üst ön bacaklar platformun üzerine yerleştirilir. Vücut ağırlık kollarda olmalıdır.

– Bu şekilde sırayla iki bacak da havaya doğru mümkün olduğu kadar kaldırılır.

– İki bacakla da 15’er kez bu hareket yapılarak egzersiz sonlandırılabilir.

– Omuzlar üzerindeki etkisi bacaklar kaldırıldığın omuzlara binen yükten kaynaklanmaktadır.

2. Yöntem:

– Aynı hareket şınav pozisyonunda da yapılabilir.

– Şınav pozisyonun kolların dümdüz olduğu (vücudun kaldırıldığı) aşamasında durulur ve sırayla bacaklar mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır.

– Her bacak kaldırışta mümkün olan son yükseklikte 5 saniye kadar beklenir.

– 2 bacakla da 3 set olmak üzere 10 tekrar yapılması son derece etkili sonuçlar elde edilmesi için yeterli olacaktır.

8 – Omuz ağrısı için sarkaç hareketi:

– Bu hareket için uygun ve güvenli ortam hazırlandığından emin olunması gerekmektedir. Tavana ya da yere sabit olan, düşmesi mümkün olmayan iki adet tutunacak yer olması gerekmektedir. Bu yerlerin arasında dik bir şekilde durulur ve 2 tutulacak yer de sıkıca kavranır.

– Ardından vücudun dikliğinin bozulmamasına dikkat ederek kişi kendini hava kaldırır.

– Havayken bacaklar 10 kez ileri – geri oynatılır ve 10’ar kez saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürülür.

– Birer gün arayla bu egzersizin yapılması kısa sürede omuz ağrılarından kurtulmayı ve hatta omuz kasının gelişmesini sağlar.

Devamını Oku

Bel Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmanın Yolları: Bel Yağları İçin Egzersizler

Egzersizler kategorisine 21 Şubat, 2016 tarihinde eklendi, 317 defa okundu

Bel Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmanın Yolları: Bel Yağları İçin Egzersizler

Bel yağlanması hem estetik açıdan sıkıntılı hem de karın ve kalça bölgelerindeki yağlanmayı da tetikleyen bir bölgesel kilo sorunudur. Bu nedenle bel kalınlaşması sorunu yaşıyorsanız bununla seri halde başetmenin yollarını araştırmalısınız. Bel inceltici bir takım egzersiz ve spor hareketlerinin yanında bölgesel yağ yakıcı özellikleriyle bilinen bir takım besinler, meyveler ve sebzeler ve hatta içecekler de işe yarayabilir. Özellikle bu noktada egzersiz ile diyeti bir arada kullanarak kısa sürede bel yağlanmasından kurtulabilir ve ince bir bele sahip olabilirsiniz.

bel bölgesindeki yağlar için egzersiz

bel bölgesindeki yağlar için egzersiz

Bel bölgesindeki yağlar nasıl eritilir?

1. Bel bölgesindeki yağları eriten hareketler: Kardiyo egzersizleri

– Kardiyo egzersizleri bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için en etkili egzersizlerden biridir. Kalp ritminin düzene girmesine yardımcı olurken aynı zamanda kalorilerin ve yağların daha hızlı yakılmasını sağlar.

– Yüzme, bisiklet, koşu ve yürüyüş gibi egzersizler düzenli olarak yapılabilir. Bu egzersizlerin günde en az 4 gün 30 dakika kadar yapılması önerilir.

2. Beldeki yağları eritmek için hareketler Aerobik egzersizleri

– Aerobik egzersizleri de bel bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olabilir. Özellikle bu bölgedeki kasların çalışmasını sağlayan hareketlerin yapılması önerilir.

3. Beldeki yağlar nasıl eritilir: Yağlı ve kızartma besinler

– Yağlı ve kızartma besinlerde uzak durulmalıdır. Bu besinler vücuttaki yağ oranının artmasına neden olabilir.

– Yağlı besinler yerine daha çok haşlama sebze ve meyve tüketilmelidir. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin gıdalar tüketilmelidir.

4. Beli inceltmek için ne yapılmalı: Kalori kontrolü

– Tüketilen besinlerin kalori miktarları iyi hesaplanmalıdır. Her gün yakılan kalori miktarının tüketilen kalori miktarından daha çok olmasına özen gösterilmelidir. Bu şekilde sağlıklı bir şekilde bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak mümkündür.

5. Beli inceltmenin yolları Protein alımı

– Protein alımı artırılmalıdır. Bu şekilde vücuttaki yağ oranı azaltılırken kas kütlesinin artması sağlanır. Yumurta, süt ve süt ürünleri gibi proteinler düzenli olarak tüketilebilir.

6. Bel bölgesindeki simit nasıl eritilir: Hareketli yaşam tarzı

– Hareketsiz yaşam tarzı kilo alınmasının temel nedenlerinden biridir. Bu nedenle mutlaka düzenli egzersiz yapılması önerilir. Ayrıca hareketli bir yaşam tarzı oluşturulmalıdır. Bunun için sportif ve sosyal aktivitelere katılınabilir.

– Gün içerisinde yakın yerlere araba ile gitmek yerine yürünmesi önerilir. Ayrıca asansör yerine merdiven kullanılmalıdır.

7. Bel bölgesini inceltmek için ne yapmalı: Yüzme

– Yüzme düzenli olarak yapılabilir. Her gün 30 dakika kadar yapılması tüm kasların çalışmasını sağlar. Bu şekilde sadece bel bölgesindeki değil vücudun tüm alanlarındaki kaslar çalıştırılmış olur.

8. Metabolizma hızı

– Kilo vermek için metabolizmanın hızlı olması gerekir. Gün içerisinde aç kalınması ise metabolizma hızının düşmesine neden olur. Bu nedenle kesinlikle aç kalınmamalıdır. Her gün 6 öğün yemek yenebilir. Bu öğünlerde ufak porsiyonlarda yemek yenmesi önerilir. Ayrıca öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir.

9. Su ve sıvı alımı

– Su tüketiminin artırılması yağların daha hızlı yakılmasını sağlar. Bu nedenle mutlaka sıvı alımı artırılmalıdır. Her gün düzenli olarak 3 litre kadar su tüketilebilir. Ayrıca meyve ve sebze suları da beslenme düzenine eklenebilir.

10. Stres

– Stres seviyelerinin yüksek olması kilo alınmasına neden olabilir ve yağların yakılmasını yavaşlatır. Bu nedenler stres ve kaygı düzeylerinin de düşürülmesi gerekir. Bu nedenle düzenli olarak yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri yapılabilir.

– Stres seviyelerinin kontrol altına alınması için zevk veren hobilere de zaman ayrılabilir.

Bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için tüm bu önerilere uyulması tavsiye edilir. Beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Yağlı ve kızartma gıdalar ile işlenmiş gıdalar beslenme düzeninden çıkarılmalıdır. Bu besinler yerine daha sağlıklı olan sebze ve meyvelerin tüketilmesi önerilir. Hayvansal gıdalarda ise yağsız ürünler tercih edilmelidir. Bel bölgesindeki yağları yakan yiyecekler mutlaka beslenme düzenine eklenmelidir. Kas gelişiminin artırılması için yumurta ve süt ürünleri tüketilebilir. Özellikle bel bölgesini ve kalçadaki kasları çalıştıran egzersizler yapılmalıdır. Yüzme, aerobik egzersizleri, koşu ve yürüyüş önerilen egzersizler arasındadır. Su ve sıvı alımının artırılması gerektiği de unutulmamalıdır. Her gün 16 ila 17 bardak su içilebilir. Suyun yanı sıra yeşil sebzelerin de suyunun tüketilmesi önerilir. İşlenmiş gıdalar ile abur cuburlardan uzak durulmalıdır. Bel bölgesindeki yağlar çok yoğun ise liposakşın gibi daha hızlı çözümler için bir estetisyene başvurulması önerilir.

Devamını Oku

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir: Yüksek Tansiyon İçin Egzersizler

Doğal Tedaviler kategorisine 12 Şubat, 2016 tarihinde eklendi, 137 defa okundu

Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir: Yüksek Tansiyon İçin Egzersizler

yüksek tansiyon için egzersizler

yüksek tansiyon için egzersizler

Tansiyonun yüksek olması kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Çok ciddi ve ölümcül sorunlara neden olabilir. Bu nedenle tansiyonun normal seviyelere düşürülmesi gerekir. Yüksek tansiyon için doğal çözümler uygulanabilir.

Yüksek tansiyon nasıl düşer: Yüksek tansiyona ne yapılır?

1 – Yüksek tansiyonu düşürmek için ayakta eğilme pozisyonu

Yüksek kan basıncına sahip kişilerin yapması önerilen bir diğer pozisyon ayakta eğilme pozisyonudur. Bu pozisyonun iyi geldiği diğer sağlık sorunları şu şekilde sıralanabilir:

– Baş ağrısı

– Yorgunluk

– Stres

– Uykusuzluk

– Boyun tutulması

– Omuz tutulması

– Bel tutulması

Tüm bu etkilerinden faydalanabilmek için bu hareketin uygulanışı şu şekildedir:

– Öncelikle dik bir şekilde ayakta durulur ve bacaklar, arasında boşluk bırakmadan kapalı şekilde tutulur. Bununla birlikte tabii ki ayakların da bitişik tutulmuş olur.

– Bu pozisyondayken bedenin belden üstü aşağıya eğilerek baş bacaklara değdirilir.

– Bu sırada eller kalçaya konabileceği gibi aynı zamanda kollar bacaklara sarılarak bacaklara da tutunulabilir.

– Eğer nefes alırken zorluk çekiliyor ve nefesi engelleyen bir durum oluşuyorsa hareket yanlış yapılıyordur. Bu pozisyondayken belin en yüksek olup, belden yukarısının ve aşağısının birbirine paralel olması gerekmektedir.

– Eğer eller yere konularak daha rahat ediliyorsa bu şekilde de durulabilir. Ancak vücut ağırlığı kollara yüklenmemelidir.

– Ardından bu duruş sırasında burundan derin nefes alınarak 10 saniye kadar tutulur ve nefes ağızdan verilir.

– Bu şekilde yaklaşık 15 – 20 tekrar bir gün için yeterlidir.

– Etkilerinden kısa sürede faydalanabilmek için her gün yapılması önerilmektedir.

2 – Yüksek tansiyona iyi gelen hareketler: Palmiye ağacı pozu:

– Bu pozisyon ağaca benzediği için palmiye ağacı pozu adı verilmiştir.

– Öncelikle ayakta dik bir şekilde durulur ve kollar yere dik bir şekilde havaya kaldırılarak başın üstünde eller birleştirilir.

– Sonrasında kişi sırtının dik duruşunu bozmadan sağa ve sola eğilir.

– Eğilme sırasında kolların da o yöne doğru eğilmesi gerekmektedir. Mümkün olduğu kadar eğilerek kasların kasılması sağlanır.

– Bir sağa bir sola olmak üzere iki yöne de 15’er kez eğilmek yeterli olacaktır.

– Yapılışı oldukça basit olan bu hareketin etkilerinden faydalanabilmek için her gün uygulanması gerekmektedir.

3 – Yüksek tansiyon nasıl önlenir: Yarım rüzgar pozisyonu:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Bacaklardan biri yerden kaldırılmadan diğer bacak dizden bükülerek göğüs kafesine doğru yaklaştırılır.

– Bu işlem kollar ile desteklenir. İki el de göğüs kafesine doğru çekilen bacağın diz altına konarak kenetlenir ve diğer bacağın yerden kalkmamasına özen gösterilerek daha çok çekilir.

– Diz mümkün olduğu kadar yaklaştırıldıktan sonra omuzlar ve kafa da yerden kaldırılarak olabildiğince göğüs kafesine yaklaşan dize doğru yaklaştırılır.

– Bu şekilde 15 saniye kadar bekledikten sonra diğer bacakla da aynı işlem yapılır.

– Her iki bacak için de 15 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

– Etkilerinin görülebilmesi için her gün ya da 2 günde bir mutlaka uygulanması gerekmektedir.

– Hareketin sakatlanma riski yüksek olduğu için bacak göğüs bölgesine çekilirken çok fazla baskı yapılmamalıdır. Ayrıca hızlı bir şekilde çekilmesi kaslarda yırtılmaya sebep olabileceği için hareketlerin yavaş yapılması da önemlidir.

3 – Tansiyon nasıl düşer: Dağ pozisyonu:

– Etkisiz bir hareket olarak görülse de doğru yapıldığı zaman diğer hareketlere çok daha etkili olduğu fark edilmektedir.

– Diğer hareketlere göre fiziksel değil daha çok psikolojik etkenli olan bu hareket, kişinin vücut sistemlerini dengelediği gibi stres, anksiyete ve benzeri sorunların kökten çözümüne de yardımcı olmaktadır.

– Mümkünse açık havada, deniz ya da dağ gibi temiz havası ve güzel manzara olan bir yerde rahat bir zeminde bağdaş kurarak oturulur.

– Ardından kollar kaldırılarak kafanın üzerinde ellerin iç kısımları birleştirilir.

– Gözleri kapatılarak derin bir nefes alınır ve düşünceler kafadan çıkarılarak tüm dikkat vücuda verilir. Tutulan havanın ciğerlerde yaptığı baskı ve kalp atışlarına odaklanılarak nefes yavaşça verilir ve bu sırada kollarda iki yandan yavaşça aşağıya indirilir.

– Vücuttaki hareketlenmelerden başka bir şey düşünülmez. Sadece bu durumu odaklanılır.

– Ardından kollar tekrar yavaşça kaldırılarak tepede buluşturulur ve aynı şeyler tekrarlanarak kollar yine indirilir.

– Bu şekilde 30 dakika boyunca tekrar edilmesi kişinin iyi ve mutlu hissetmesi için yeterli olacaktır.

– Zamanın nasıl geçtiğine dikkat etmek yerine aniden bağırarak huzuru kaçırmaması için kısık ve güzel sesli bir alarmın 30 dakikalık bir süre için kurulması 30 dakika bittiğinde haberiniz olmasını sağlar.

– Tabii ki hiçbir zararı olmayan bu hareket isteğe göre 1 saat de yapılabilir. Ancak minimum süresi yarım saattir.

– Her sabah uyandıktan sonra bu yöntemi uygulamak oldukça etkili sonuçlar doğuracaktır.

4 – Tansiyonu düşüren şeyler: Ölü pozisyonu:

– Bu pozisyon insanların genellikle farkında olmadan birçok kez yaptığı bir pozisyondur. Ancak farkında olarak yapılığında çok daha etkili olacağı için bilinçli bir şekilde yapılması gerekmektedir.

– Ölü pozisyonu olarak adlandırılan bu pozisyon, bir kişinin sırt üstü uzanmasıdır. Kollar bedenden ve bacaklar da birbirinden hafifçe ayrık olacak şekilde düz bir zemine uzanılır.

– Önemli olan kısım zihinsel dinginliktir. Kişi kafasındaki düşünceleri atarak tüm odağını vücudunda toplamalıdır. O an vücut üzerinde hissedilebilecek olan kalp atışları yoğunluğun sağlanabileceği en çok tercih edilen noktalardandır. Bu sırada kalp atışlarına dikkat ederek ve dinleyerek başka hiç bir şey düşünülmemelidir.

– Vücudun hiç bir kası istemli olarak kasılmamalıdır. Tüm uzuvlar serbest bırakılmalı ve zihin tüm düşüncelerden arındırılmalıdır.

– Bu durum vücut sistemlerinin dengelenmesine ve kişinin hem fiziki hem de zihinsel olarak rahatlamasına yardımcı olacaktır.

– En az 30 dakika sürmesi gereken bu yöntem isteğe bağlı olarak 1 – 2 saat de sürdürülebilir.

– Zamanın düşünülmemesi ve sadece vücuda odaklanılabilmesi için kısık ve güzel bir sesi olan alarm kurulabilir.

– Bu yöntemin belki de püf noktası sayılabilecek en önemli içeriği ise nefes kontrolüdür. Dikkat vücudun ciğerler bölgesinde toplanır ve saatin tik taklarına benzer bir şekilde ritmik nefesler alınır. Bu nefeslerin ciğerleri doldurarak şişirmesi ve nefes verildiğinde ciğerlerin tekrar küçülerek büzüşmesi ilgi odağı haline getirilerek vücut dinlendir. Minimum 30 dakika sürmesi gereken bu işlemin 15 dakikasında ritmik nefes alınma süreci uygulanmalıdır.

5 – Tansiyonu düşüren hareketler: Bebek pozisyonu:

Bu pozisyon halk arasında da en çok dillendirilen, diğer bir adı da “cenin pozisyonu” olan pozisyondur. Araştırmalara ile bebeklerin anne karnındayken durdukları pozisyonun vücut gelişimi ve genel sağlık değerleri için en uygun pozisyon olduğu görülmüştür. Yoga tarihindeki geliştiricileri de bunu fark ederek kişinin vücudunun bu pozisyondayken son derece huzurlu ve sağlıklı olduğunu keşfetmiştir. Yapılışı ise oldukça basittir. Kişi dizlerine üzerine çökerek oturur ve bedenini yere yapıştırır. Kolları da zemine temas ettirerek düz bir şekilde ileriye uzatır. Bu şekilde 10 – 15 dakika kadar kişi düşüncelerinden arınarak rahatlar.

Devamını Oku

Göbek Eritmek İçin Ne Yapılır: Göbek Eritme Yöntemleri

Egzersizler kategorisine 29 Ocak, 2016 tarihinde eklendi, 146 defa okundu

Göbek Eritmek İçin Ne Yapılır: Göbek Eritme Yöntemleri

göbek eritme yöntemleri

göbek eritme yöntemleri

Göbek eritmek için ne yapılmalı?

1 – Göbek eriten hareketler: Dikey bacak hareketi:

Karın yağlarının yakılmasının yanı sıra karın kaslarının gelişimi için de son derece etkili hareketlerden bir tanesidir.

– Düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Eller kafanın arkasında birleştirilir ve bacaklar dümdüz uzatılır.

– Sonrasında iki bacak birbirine bitişik ve senkronize bir şekilde dizlerden bükülüp karna doğru çekilirken vücudun üst bölümü de yerden kaldırılır. Öncelikle beden bu konumdayken sola doğru döndürülerek sağ kolun dirseği dizlere değdirilir. Ardından tekrar düz yatış pozisyonu alınıp sonrasında vücut sağa döndürülerek sol kolun dirseği dizlere değdirilir.

– Sırayla yapılması şartıyla 30 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

– Bu hareketin diğerlerinden farkı pelvis kaslarını da çalıştırmasıdır.

– Püf nokta olarak nefes alış verişinin zamanlaması söylenebilir. Bacaklar ve üst gövde havaya kaldırılırken nefes alınmalı ve düz yatış konuma gelinirken tekrar nefes verilmelidir.

– Kasları zorlayan bir egzersiz olduğu için isteğe bağlı olarak 10’arlı tekrardan 3 periyot halinde yapılabilir.

2 – Göbek eriten egzersiz: Bisiklet egzersizi:

Kardiyo egzersizi olan bisiklet sürmenin hareket yönergeleri esas alınarak oluşturulan bu egzersiz türü sadece karın değil tüm vücut yağlarını eritmek için yapılabilecek bir egzersiz hareketidir.

– Düz bir zemine sırt üstü uzanılır.

– Bacaklar yere dik olacak şekilde dümdüz yukarı kaldırılır ve sonrasında bisiklet pedalı çevirir şekilde dizlerden bükülerek yarım periyot farkla saat yönünde döndürülür.

Hareketin yapımı esnasında derin nefesler alıp vermek kondisyonu kuvvetlendirecektir.

– 15 dakika kadar yapılması yeterli olacaktır. Ancak son derece yorucu bir hareket olduğu için 5’er dakikalık 3 periyot halinde de yapılabilir.

– Hareketi daha zor hale getirmek için kişinin kas yapısının uyguluğuna göre hareket sırasında eller kafanın arkasına koyup yerden destek almayarak bedenin üst bölümü havada tutulabilir.

3 – Göbek eritme hareketleri: Hamle egzersizi:

Karın yağları ile beraber kalçaların şekil almasında da önemli etkiler gösteren bir egzersizdir. Düzenli olarak uygulanması halinde fit bir görüntü oluşturmaya katkıda bulunur.

– Düz bir zeminde bir dizin üstüne çökülerek diğer bacak 90 derece açıyla yere basar.

– Ardından kollar yere paralel şekilde karşıya doğru uzatılır.

– Bu şekildeyken bedenin üst kısmı yere basan bacağın olduğu yana doğru olabildiğince eğilerek tekrar düz konuma getirilir.

– Her iki bacak için de iki farklı yöne yapılmalıdır.

– İki yöne de 30’ar kez yaparak hareket toplam 60 kez tekrar edilmelidir.

– Diğer hareketlere göre daha işlevsiz ve basit bir hareket gibi gözükse de düzenli olarak her gün uygulandığı takdirde son derece etkili sonuçlar elde edilmesi mümkündür.

– Nefes alışverişi ise; eğilirken burundan derin bir nefes alınmalı ve tekrar düz konuma gelinirken nefes ağızdan verilmelidir.

– Herhangi bir sakatlanmaya yer vermemek için hareketin eğilme kısmının yavaş yapılması gerekmektedir.

4 – Göbek eritmek için egzersizler: Yan şınav hareketi:

1. Yöntem:

– Düz bir zemine yüz üstü yatılır.

– Ardından kolların dirsekten alt kısmı yere konur ve ayaklar yere dik konarak vücut havaya kaldırılır.

– Bu pozisyonda önce sağ kol olabildiğince havaya kaldırılır ve bu sırada beden de sağa doğru döndürülür. Ancak sol kolun konumunun bozulmaması gerekmektedir.

– Ardından kol tekrar yere konur ve bu sefer de diğer kol ile aynı hareket tekrarlanır.

– Her iki kol ile de 15’er tekrar olmak üzere toplamda 30 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

– Bu egzersizden etkili sonuçlar elde edilebilmesi için 2 günde bir yapılması gerekmektedir.

2. Yöntem:

– Düz bir zemine yüz üstü yatılır.

– Ardından eller avuç içleri temas edecek ve kollat dümdüz olacak şekilde yere konur. Bacakların ise dizlerden alt kısmı yere konarak vücut havaya kaldırılır.

– Bu pozisyondayken önce sağ bacak duruş şekli bozulmadan sağ taraftan havaya doğru olabildiğince kaldırılır. Ardından tekrar eski konuma dönülere aynı hareket sol bacakla tekrar edilir.

– Her iki bacakla da 15’er tekrar olmak üzere toplam 30 tekrar yapılması yeterli olacaktır.

– Bu egzersizden etkili sonuçlar elde edilebilmesi için 2 günde bir yapılması gerekmektedir.

Not: Her iki yöntemde de nefes alışverişi önemlidir. Kol/bacak kaldırılırken burundan derin nefes alınmalı ve dinlenme pozisyonuna dönüldüğünde de bu nefes ağızdan verilmelidir.

5 – Göbeği eritmek için spor hareketleri: Mide vakum hareketi:

Bu egzersiz ile karın yağlarının yakımı hazırlandırıldığı gibi aynı zamanda nefes kontrolü de genişletilebilir. Düzenli olarak uygulanması iki etkisinden de faydalanmak içi yeterlidir. 3 farklı yöntemle uygulanabilir:

1. Yöntem:

– Düz bir zemine yüz üstü yatılır.

– Kollar dik ve dümdüz olacak şekilde avuç içleri yere konur ve bacakların da dizden aşağı bölümü yere yaslanır.

– Derin bir nefes karın kasları gevşetilir.

– Ardından bilinçli olarak karın kasları olabildiğince sıkılır.

– Bu şekilde 15 – 30 saniye kadar durulur ve tekrar derin nefesler alınarak karın kasları dinlendirilir.

– 30 saniyelik dinlenmeler ile bu işlem 40-50 kere tekrarlanır.

2. Yöntem:

– Bir sandalyeye dik bir şekilde oturulur.

– Sonrasında gözler kapatılarak nefese ve mideye odaklanılır.

Burundan derince bir nefes alınır ve bu sırada karın bilinçli olarak yukarı çıkarılmaya, diyaframa doğru çekilmeye çalışılır.

– Bu şekilde 60 saniyeye yakın bir süre beklendikten sonra nefes ağızdan verilir.

– Bu hareketin arka arkada 10-15 kez tekrar edilmesi yeterli olacaktır.

– Birçok mide hastalığının tedavisinde de işe yarayan bu yöntem her gün uygulanmalıdır.

3. Yöntem:

– Düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Dirseklerle yerden destek alacak şekilde eller bel bölgesine konur ve bacaklar yere dik olacak şekilde dümdüz havaya kaldırılır.

– Bu şekildeyken karın kasları bilinçli olarak sıkılarak 2 – 3 dakika kadar beklenir ve sonrasında bacaklar yere konarak 1 dakika dinlenilir.

– Hareketin 10 – 15 kez tekrar edilmesi yeterli olur.

– Etkili sonuçlara ulaşılması için bu hareketin her gün ya da 2 günde bir mutlaka uygulanması gerekmektedir.

6 – Göbeği eritmek için egzersiz hareketleri: Yüzme:

Yüzmek araştırmalara göre diğer tüm sporlardan çok daha sağlıklı ve çok daha etkili bir daldır. En hızlı kilo verme ve kas geliştirme yüzme ile gerçekleşir. Suyun kas gelişimi üzerindeki etkisi büyüktür. Çok yüksek kalori yakılan bu spora küçük yaşlarda başlamak çok daha etkili olur.

Suyun kaldırma kuvveti sayesinde, yapılan hareketlerde normalde harcanacak kalori miktarının yaklaşık 3 – 4 katı harcanır.

Düzenli bir şekilde yüzerek göbeğin eritilmesi son derece kolaydır. Bunun için sadece birer gün arayla günlük 2 – 3 saat yüzmek yeterlidir.

Devamını Oku

Karın Yağları Nasıl Eritilir: Karın Yağlarını Yakmak İçin Egzersizler

Egzersizler kategorisine 29 Ocak, 2016 tarihinde eklendi, 152 defa okundu

Karın Yağları Nasıl Eritilir: Karın Yağlarını Yakmak İçin Egzersizler

karın yağlarını yakmak için egzersizler

karın yağlarını yakmak için egzersizler

Karın yağlarını ne eritir?

Karın yağları kısa zamanda oluşan ancak yakılması zor olan yağlardır. Düzensiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam ile kısa sürede kilo alınır. Özellikle fast food tarzı besleniliyorsa çok kısa sürede göbek oluşması kaçınılmaz olur. Ancak göbek eritilmek istendiğinde maalesef eritmesi o kadar kolay değildir. Özellikle diğer yağlanan bölgeler de dikkate alındığında en zor eriyen yağlar karındaki yağlardır. Tabii ki kilo vermek için iki temel etken gerekmektedir. Doğru beslenme planı ve egzersiz planı uygulanmadan kilo vermek mümkün değildir. Ancak bu iki etken ve etkenlerin haricinde ek olarak bazı uygulamalar karın yağlarının erimesi için özel olarak dizayn edilmelidir. Bu şekilde daha kısa sırada karın yağlarından kurtulmak mümkündür.

Karın yağlarını eritmek için ne yapmalı?

Kişilerin düştüğü en büyük yanılgı bölgesel yağ yakımı yalanıdır. İnsan vücudunun anatomik yapıya göre imkansız olan bu durum herhangi bir dış etkenle de sağlanamaz. Bölgesel olarak yağlardan kurtulmanın tek yolu cerrahi müdahalelerle yağ aldırmaktır. Başka türlü spor ve benzeri çözümler ile tek bir bölgeden kilo verilmesi mümkün değildir. Çünkü yağ dokuları ısınarak erir ve kardiyo egzersizleri yapılmadığı sürece yağ dokularının eriyecek kadar ısınması mümkün değildir. Bu yüzden kilo vermek isteyen kişiler mutlaka kardiyo egzersizi yapmalıdır. Tüm vücudun ısınmasını sağlayan bu egzersizler de tek bir bölgede değil tüm vücut yağlarında erime yapacağı için bölgesel yağ yakımı söz konusu olamaz. Bu konuda piyasaya onay almadan sürülmüş sayısız ilaç ve krem vardır. Ancak bu ilaç ve kremlerin tamamına yakını cilt hastalıklarına ve hormonal bozukluklara neden olmaktadır. Ciddi anlamda tehlikeli olan ve karşılığında yüksek ücretler istenen bu ilaçların asla kullanılmaması gerekmektedir. Sağlık bakanlığı onayı olmayan ilaçların tamamı kaçak laboratuar ortamlarında üretilmiş, insan sağlığına son derece ilaçlardır. Bu yüzden sağlık bakanlığı onayı olmayan hiçbir ilacın kullanılmaması gerekmektedir.

Aynı zamanda bu konuda birçok yerde reklamı dönen spor aletleri de vardır. Özellikle titreşimli olup spor yapmadan ve bölgesel olarak yağ eritilebileceği söylenen bu aletler tam tersine insan sağlığına zararlıdır. 1 saniyede yüksek sayıda titreşim sağlayan bu aletler vücuda ve hatta özellikle kalbe yakın yerlere bağlandığında ritim bozukluğu başta olmak üzere birçok kalp hastalığına neden olabilir. Dolayısıyla bu aletlerin kullanımından da kaçınmak gerekir.

Karın yağlarını eritmenin en kolay yolu:

Belli bir bölgesindeki yağlarını yakmak isteyen ve genel olarak kilo vermek isteyen kişilerin yapması gereken şey aynıdır. Kilo vermek için tek yol egzersiz yapmak ve doğru beslenmektir.

Doğru beslenmek ya da doğru beslenme planı olarak bilinen şey nedir? Doğru beslenmek sağlıklı yiyecekler yemek ve kötü besin maddelerinin alımını en aza indirmek anlamına gelir. Bu durum besinler iyi ve kötü, yani kilo aldırmayan ve kilo aldıran olarak yiyecekler olarak iki ana kategoriye ayrılmak istenirse:

Karın yağlarını eritmek için ne yemeli?

– Yeşil sebzeler

– Balık

– İşlenmemiş et ürünleri (kırmızı et)

– Meyveler

– Yulaf

– Baklagiller

Sağlığa zararlı besinler (kilo aldıran yiyecekler):

– İşlenmiş et ürünleri;

  * Sosis

  * Salam

  * Sucuk

  * Pastırma

– Yağda kızartılarak hazırlanan besinler

– Yüksek şeker oranı olan tatlılar

– Hamur işi besinler;

  * Börek

  * Poğaça

  * Kurabiye

  * Yufka ile hazırlanan tatlılar

– Aşırı tuzlu gıdalar

Tüm bunlara rağmen tabii ki zararlı besinler kategorisine girenler de tüketilebilir. Ama sorun bunların gün aşırı, sürekli tüketimindedir. Bu yüzden bu ürünlerin tüketiminin mümkün olan en az seviyeye indirilmesi gerekmektedir.

Karın yağlarından kurtulmak için uygulanabilecek egzersiz türleri şu şekilde sıralanabilir:

1 – Karın yağlarını eriten egzersizler: Karın egzersizi:

Genel olarak bölgesel yağ yakımı diye bir şey yoktur. Ancak çeşitli hareketler ile bazı kas grupları harekete geçirilerek o bölgede normalden daha fazla yağ yakılması sağlanabilir. Karın yağlarının daha fazla yakılması için uygulanabilecek hareketlerden biri de karın egzersizidir.

– Düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Ardından eller ense bölgesine kenetlenir ve bacaklar dümdüz uzatılır.

– Sağ bacak dizden kıvrılarak göğüs bölgesine doğru çekilir. Bu esnada sol bacağın yerde dümdüz durması gerekir.

– Sonrasında bedenin üstü de sağa doğru döndürülerek olabildiğince kaldırılır.

– Hareketin püf noktası nefes alıp verilen kısımlardır.

– Üst gövde yerden kaldırılırken nefes alınır ve beden tekrar yere konurken nefes verilir.

– Hareketin sağ ve sol bacaklar ile 15’er kez tekrarlanması gerekmektedir.

– Görünüşte basit olsa da spor ile arası olmayanları bir hayli zorlayacak bir harekettir.

– Yorulma durumuna göre ilk zamanlarda tekrar sayısı 5 ya da 10 ile sınırlandırılabilir.

– Kısa sürede etkili sonuçlara ulaşabilmek için her gün bu egzersizin tekrarlanması gerekmektedir.

2 – Karın yağlarını eritmek için egzersiz: Twist egzersizi:

Karın yağlarının yakılma hızını arttırmak için uygulanabilecek en iyi yöntemlerden biri twist egzersizidir. Özellikle karın kası sahibi olmak isteyenler tarafından sıklıkla tercih edilen bir yöntemdir.

– Öncelikle düz bir zemine sırt üstü yatılır.

– Ardından eller başın arkasında birbirine kenetlenir.

– Bacaklar dizlerden bükülerek ayaklar kalçalara olabildiğinde yaklaştırılır ve hatta mümkünse kalçalara değdirilir.

– Sonrasında kişi bel üstü bölgesini havaya kaldırarak sağ kolun dirseğini sol dizine değdirerek bedenini zemine koyar. Hemen ardından aynı şekilde sol kolun dirseği sağ dize değdirilir.

– Bu şekilde 30 tekrar yapılması günlük yeterlidir.

– Etkili sonuçları kısa sürede elde etmek için her gün ya da en azından 1’er gün arayla bu hareketin düzenli olarak yapılması gerekir.

3 – Karın yağlarını eritmek için egzersiz hareketleri: Çift bacak hareketi:

Çift bacak hareketi görünüşte basit olan ancak fiziki olarak kasları ciddi anlamda çalıştıran bir egzersiz hareketidir. Mekik çekmeye oldukça çok benzeyen bu harekette farklı olan bacakların duruş şeklidir.

– Düz bir zemine yatılır ve dizler havaya kaldırılarak ayaklar kalçaya olabildiğince yaklaştırılır.

– Ardından, otururken yapılan bacak bacak üzerine atma hareketi bu pozisyondayken yapılır. Bir bacağın bileği diğer bacağın diz kısmına konur ve bacak 90 derece kıvrılır.

– Bu pozisyondayken gövdenin üst kısmı kaldırılarak kıvrılan bacağa temas ettirilir ve sonrasında tekrar zemine konur.

– İki bacak da kıvrılarak hareketin tekrarlanması gerekmektedir.

– Her bacak için 15 tekrar yeterli olur.

– Etkili sonuçlar elde edilebilmesi için 1’er gün arayla bu egzersizin uygulanması gerekmektedir.

Tüm bu egzersiz hareketleri tek başına karın yağlarının yakılması için yeterli değildir. Kardiyo egzersizleri ve doğru beslenme planıyla beraber bu hareketler uygulandığında karın yağlarının daha hızlı eridiği görülür.

Hareketlerin birer gün arayla yapılması önerilmektedir. Kasların çok fazla zorlanmaması gerekir. Aksi takdirde kaslarda hacimsel azalma ve sinir sisteminde deformasyon görülebilir.

Devamını Oku