Category Archives: Kilo verme

2 Haftada 8 Kilo Verdiren Diyet: Akdeniz Diyeti

2 Haftada 8 Kilo Verdiren Diyet: Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti akdeniz ülkelerinde yemeklerde kullanılan geleneksel gıdalara dayanmaktadır. Araştırmacılar bu diyetin hastalıkların riskini düşürdüğünü ve sağlıklı kilo verdirdiğini söylemektedir. Yapılan çeşitli çalışmalara göre bu diyet zayıflamaya yardımcı olurken aynı zamanda kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölüm gibi durumları önlemeye yardımcı olmaktadır.

Akdeniz diyeti kaç kilo verdirir: Akdeniz diyeti ile zayıflama:

Akdeniz diyeti 2 hafta kadar bir sürede yaklaşık 8 kilo vermeyi vaat eder. Bu kilo kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Diyetin temel kuralları şunlardır:

En sık tüketilmesi gerekenler: Sebze, meyve, fındık, baklagiller, patates, kepekli tahıllar, kepekli ekmek, bitkiler, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.

Daha az tüketilmesi gerekenler: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Nadiren tüketilmesi gerekenler: Kırmızı et.

Tüketilmemesi gerekenler: Şeker ya da şekerli içecekler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek kalorili işlenmiş gıdalar

Bu sağlıksız gıdalardan kaçınmalıdır:

İlave şeker: Soda, şekerleme, dondurma, çay ve kahveye eklenen şeker

Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, makarna, rafine buğday, beyaz pirinç

Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar

Rafine yağlar: Soya yağı, kanola yağı gibi

İşlenmiş et: İşlenmiş et ürünleri, sucuk ve sosis gibi

Akdeniz diyeti beslenme listesi

Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, brüksel lahanası, salatalık vb

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb

Fındık ve kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb

Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, baklagiller, fıstık, nohut vb

Yumrulu sebzeler: Patates, tatlı patates, şalgam gibi

Tam tahıllı besinler: Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği, arpa, mısır, buğday, kepekli ekmek, kepekli makarna, kahverengi pirinç vb

Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vb

Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi eti

Yumurta: Tavuk ve bıldırcın yumurtası

Süt ürünleri: Az yağlı peynir, yoğurt, ayran ve süt

Bitkiler ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, küçük hindistan cevizi, tarçın, biber vb

Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado ve avokado yağı vb

Akdeniz diyeti listesi ile zayıfladım: 1 haftalık akdeniz diyeti:

Pazartesi

Kahvaltı: Doğranmış çilek ile yulaf ezmesi ve bir kase yoğurt, 1 fincan şekersiz çay

Öğle yemeği: Sebzeli kepek ekmeğine sandviç

Akşam yemeği: Zeytinyağı ve limon sosu ile ton balığı salatası, 1 adet mevsim meyvesi

Salı

Kahvaltı: Kuru üzüm ile 1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak yağsız süt

Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve limon sosu ile ton balığı salatası

Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynir ile marul salatası

Çarşamba

Kahvaltı: 1 adet domates ve salatalık ile peynirli omlet

Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli kepek ekmeğine sandviç

Akşam yemeği: Yağsız lazanya, 1 adet mevsim meyvesi, 1 kase marul salatası

Perşembe

Kahvaltı: 1 kase yoğurt, üzerine dilimlenmiş meyve ve fındık ile

Öğle yemeği: Yağsız lazanya

Akşam yemeği: Izgara somon balığı, 1 kase haşlanmış kahverengi pirinç ve sebze haşlama

Cuma

Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler

Öğle yemeği: Bir kase yoğurt, üzerine fındık ve 1 yemek kaşığı yulaf

Akşam yemeği: Fırında ya da ızgarada yağsız derisiz tavuk göğüs eti, 1 kase marul ve roka salatası

Cumartesi

Kahvaltı: 1 kase yulaf ezmesi, 1 bardak yağsız süt, 1 avuç kuru üzüm ya da fındık

Öğle yemeği: Sebzeli kepek ekmeğine sandviç

Akşam yemeği: Kepekli hamur ile yapılan pizza; peynir, sebze ve zeytin kullanılabilir.

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinyağlı omlet

Öğle yemeği: Kepekli hamur ile akdeniz pizza

Akşam yemeği: Sebze ve patates ile yağsız tavuk göğüs etinden ızgara, 1 adet mevsim meyvesi

Bu beslenem planı oldukça düşük kalorili besinler içerir. Ayrıca ana öğünlerin yanı sıra öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar da tüketilmelidir. Sağlıklı atıştırmalıklar şunlardır:

Bir avuç fındık ya da ceviz içi

1 adet mevsim meyvesi (Muz dışında)

Havuç salatası

Bir salkım üzüm ya da bir avuç kuru üzüm

1 kase yoğurt

1 fincan şekersiz yeşil çay

Badem ezmesi ile elma dilimleri

Akdeniz diyette dışarıda yemek yerken nelere dikkat edilmeli?

Akdeniz diyeti için restoranda yemek yenecekse bazı kurallara dikkat edilmesi önerilir:

Ana yemek olarak balık ya da deniz ürünleri tercih edilmelidir.

Besinlerin sızma zeytinyağında yapılması önerili.r

Zeytinyağı yerine tereyağı da kullanılabilir.

Akdeniz diyeti için alışveriş listesi:

Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak, patates ya da dondurulmuş sebzeler

Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm, karpuz, çilek ve yaban mersini

Tahıllar: Tam tahıl ekmek, tam tahıllı makarna ya da kepekli makarna ve kahverengi pirinç

Baklagiller: Mercimek, nohut ve fasulye

Kuruyemiş: Badem, ceviz için, fındık ve kaju, ayçiçeği çekirdeği ya da kabak çekirdeği

Baharatlar: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal ve tarçın

Balıklar ve deniz ürünleri: Somon balığı, sardalye, alabalık, karides ve kabuklu deniz ürünleri

Süt ürünleri: Yağsız yoğurt, yağsız süt ya da peynir

Et ürünler: Tavuk göğüs eti ya da hindi göğüs eti, yağsız kırmızı et

Hayvansal gıdalar: Omega 3 yağ asitleri içeren yumurta

Bu besinlerin tüketilmesinin yanı sıra bazı kurallara uyulmalıdır. Gazlı ve asitli içecekler yerine bitkisel çaylar ve taze sıkılmış meyve ve sebze suyu tüketilmesi önerilir. Şekersiz içecekler tüketilmemelidir. Kahve ve çay tüketilecekse içerisine şeker yerine bal eklenebilir. Ayrıca dondurma, şekerli gıdalar, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş gıdalar yerine bol bol sebze ve meyve tüketilmelidir. Akdeniz diyeti sebze ve meyve odaklı bir beslenme planıdır.

Akdeniz diyeti önerileri:

Gün içerisinde 3 büyük öğün yerine 5 öğün yemek yenebilir. 3 öğün tüketilecekse öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Aç kalınması metabolizmayı yavaşlattığı için gün içerisinde sık sık ancak az yemek yenmelidir.

Kahvaltıyı kesinlikle atlanmamalıdır. Kahvaltıda besleyici ve doyurucu gıdaların tüketilmesi gün boyu enerji seviyelerinin yüksek kalmasına yardımcı olur. İştahın azalmasını sağlar.

Margarin gibi yağlar yerine mutlaka sızma zeytinyağı kullanılmalıdır. Zeytinyağı akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Yemeklerde kullanıldığı kadar salatalarda da kullanılır.

Her akşam yemeğinde mutlaka sebze tüketilmelidir.

Lif açısından daha zengin olan ve daha sağlıklı ekmekler tercih edilmelidir. Çavdar ekmeği ya da kepekli ekmek tüketilebilir.

Baharatlar mutlaka beslenme düzenine eklenmelidir. Özellikle kekik, fesleğen, maydanoz tüketilmesi önerilir. Bağışıklık güçlendirici özellikleri ile sarımsak da yemek ve salatalara eklenerek tüketilebilir.

Şekerli gıdalardan uzak durulmalı; süt ürünlerinde yağsız ürünler tercih edilmelidir.

Bira gibi mayalı alkol ürünlerinden uzak durulmalıdır. Ancak günde 1 ya da 2 kadeh şarap tüketilebilir. Bu miktar geçilmemelidir.