Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler

Egzersizler kategorisine 14 Mart, 2016 tarihinde eklendi, 416 defa okundu

Omuz Ağrılarına Ne İyi Gelir: Omuz Ağrıları İçin Egzersizler

omuz ağrıları için egzersizler

omuz ağrıları için egzersizler

Omuz ağrıları için ne yapılmalı?

Omuz ağrıları kes sıkışması ve tutulma nedeni ile oluşur. Bu ağrıların azaltılması için bazı egzersiz hareketleri yapılabilir.

Omuz ağrısı egzersizleri: Omuz ağrısı için egzersiz hareketleri

1 – Omuz ağrılarına iyi gelen hareketler: Havlu ile germe hareketi:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Sağ bacak havaya kaldırılarak dizin arkasından bir havlu geçirilir ve olağan güçle bacaktan destek alınarak kollar ile vücut havaya kaldırılır.

– Bu hareket her iki bacakla da sırasıyla 15’er kez yapılmalıdır.

– Hem bacak kaslarını, hem kalçaları hem de omuz kaslarını çalıştıran bu hareketin sakatlanma riski olduğundan hareketler yavaş yapılmalıdır.

2 – Omuz ağrılarına karşı egzersizler: Kol açma hareketi:

– Yapılışı oldukça basit olan bu hareket için iki adet ağırlık gerekmektedir.

– Bir sandalyeye oturulur ve sırt dik tutulur.

– 2 adet çok gelmeyecek ağırlık iki elle tutularak yanlardan aşağıya sarkıtılır.

– İlk konumda baş parmaklar vücuda doğru dururken kollar döndürülerek baş parmakların dışarı bakması sağlanır.

– Bu hareket kol boyunca uzanan kasları döndürerek bağlantılı olan omuz kasının gerilmesini sağlar.

– Yaklaşık her iki kol için de hareketi 15 kere tekrar etmek yeterli olacaktır.

3 – Omuz ağrılarına iyi gelen egzersizler: Silindir sırt egzersizi:

– Bu hareket için silindir bir köpük ya da yastık kullanılır.

– Sert ve düz bir zemine yatılarak belin altına silindir köpük konur.

– Bacaklar dizlerden kıvrılarak ayaklar yere basılır ve sırt bölgesi silindir köpüğün üzerinde gezdirilir.

– Yaklaşık 15 dakika boyunca bu hareket yapılır ve sonrasında 15 dakika kadar yatarak dinlenilir.

– Etkili gibi gözükmese de aslında oldukça etkili bir egzersiz hareketidir. Her gün uygulanması halinde kısa sürede omuz ağrılarından kurtulmak mümkündür.

4 – Omuz ağrısı için egzersizler: Düz zemin egzersizi:

– Düz ve sert bir zemine yatılır.

– Kollar iki yana doğru açılır ve bacaklar dizlerden 90 derece kırılarak dizler hava kaldırılır.

– Ardından ellerin iç yüzü yere konarak vücut az miktarda da olsa havaya kaldırılır ya da kaldırmaya çalışılır.

– Bazı kişiler kilosundan ya da kol kaslarının yeterince güçlü olmamasından dolayı vücudunu havaya kaldıramayabilir. Ancak bunun bir önemi yoktur. Bu kişilerin hareketi yaparken vücudunu kaldırmaya çalışması da aynı etkiyi sağlayacaktır.

– Etkisiz gibi gözükse de günlük olarak yapıldığında 2 hafta içerisinde kronik omuz ağrılarının geçtiği görülecektir.

5 – Omuz ağrısı için ne yapılmalı: Yerde germe hareketi:

– Yere diz çökülür ve kollar düz bir şekilde omuz hizasında yere konur.

– Ardından eller konduğu yerden hareket etmeyecek şekilde öncelikle sağ kol dirsekten kıvrılarak o yöne doğru vücut eğilir.

– Sonrasında aynı işlem sol kol için de tekrarlanır.

– Sırasıyla iki kol için de bu hareketin 15 kez tekrarlanması yeterli olacaktır.

– Birer gün arayla bu hareketin tekrarlanması gerekmektedir.

6 – Omuz ağrısı nasıl geçer: T-Dönüş hareketi:

– Dik bir şekilde ayakta durulur.

– Sağ kol göğüs hizasından  geçirilerek sol kolun mümkün olan en uzak noktasına konur.

– Ardından sol kol yere dik bir şekilde sağ kolun üstünden geçirilir ve sağ kol göğse yavaşça bastırılır.

– Bu şekilde omuz ve kulunç bölgesi tamamen gerilmiş olur.

– Her iki kol da bu şekilde yaklaşık 2 – 3 dakika tutulması gerekmektedir.

– Ancak bu hareket sakatlanma riski en yüksek olan hareketlerden bir tanesidir. Kolun göğse çok bastırılması omuz kaslarında yırtılmaya ya da omzun çıkmasına neden olabilir. Bu yüzden son derece yavaş ve dikkatlice yapılması gerekir. Mümkünse günlük egzersiz planının son hareketi olarak yapılmalıdır. Vücudu ısıtmadan yapılması ciddi kas zedelenmelerine neden olabilmektedir.

7 – Sabit omuz germe hareketi:

– Bu egzersiz hareketi için esnek bir bant gerekmektedir.

– Dik bir şekilde durulur.

– Bacaklar açısından sağlak olan kişiler sol, solak olan kişiler sağ bacağını karnına çekerek bandı dizinin altından geçirir. Bu şekilde bandı çekerek dizin karında sabitlenmesi sağlanır.

– Kollar iki yana doğru açılır ve bu bant mümkün olduğu kadar geriye doğru çekilir.

– Etkisiz bir hareket gibi gözükse de aslında 2 hafta içerisinde ciddi etkiler göstermektedir. Omuz ağrılarını kısa sürede sonlandırabilir.

8 – Bant germe hareketi:

– Düz ve sert bir zemine oturulur ve bacaklar uzatılır. Ancak gövdenin dik tutulması gerekmektedir.

– Ardından esnek bir kumaş parçası ya da bir lastik dümdüz uzatılan ayakların altından geçirilir. Bacakların asla kıvrılmaması gerekmektedir.

– Lastik iki ucundan da tutulur ve mümkün olduğu kadar çekilir. Sonra o şekilde 30 saniye kadar beklenir ve yine eski pozisyona dönülür.

– Bu hareket her iki kol için de 15 kez tekrarlanması gerekmektedir.

– Basit bir hareket gibi gözükse de 1 hafta içerisinde omuz ağrısını iyileştirmesi mümkündür.

9 – Toka hareketi:

– Dik durulur ve kollar vücudun arkasında bel bölgesinde birbirine kenetlenir.

– Bu hareket sakatlanma riski taşıdığı için eller arkada birleştirildikten sonra hareketlerin mümkün olduğu kadar yavaş yapılması gerekmektedir.

– Eller arkada birleşmiş durumdayken derin nefes alınarak kollara mümkün olduğu kadar havaya kaldırılmaya çalışılır.

– Ancak hızlı nefes alınmamalı ve kollar havaya kaldırılmak için çok fazla zorlanmamalıdır.

– 20 tekrar yapılması yeterli olur. Her gün uygulanarak kısa sürede omuz ağrısından kurtulmak mümkündür.

10 – Yunus hareketi:

– Yunus hareketinin bir diğer adı da “Ters V” hareketidir.

– Yüz üstü olarak düz ve sert bir zemine uzanılır.

– Kollar dirseklerden itibaren yere konur ve ayaklar da parmak uçlarından yere yaslanır.

– Şınav hareketine benzeyen bu hareketin farkı, kolların dirseklerden itibaren yere konması haricinde kalçanın mümkün olduğu kadar yukarı kaldırılmasıdır. Vücut ters V harfine benzer bir halde durur.

– Özellikle her gün 20 dakika kadar bu şekilde durmak kısa süre içerisinde omuz ve omurga bölgesinin dayanıklılığın artmasını sağlar.

11 – Kartal hareketi:

– Kuşların uçmasına benzeyen bu hareket doğrudan omuz kaslarını çalıştıran son derece etkili hareketlerden bir tanesidir.

– Dik bir şekilde ayakta durulur ve belin üst kısmının düz duruşu bozulmadan gövde 45 derece eğilir.

– Kollar iki yana doğru yere paralel şekilde uzatılır.

– İki kol birden kuşun kanat çırpmasına benzer bir şekilde mümkün olduğu kadar havaya kaldırılır ve sonrasında serbest bırakılarak aşağıda birleştirilir. Ancak bu işlem yaklaşık 30 saniye sürecek kadar yavaş yapılır.

– Hareketin püf noktası kolların her kaldırılışında derin bir nefes alınmasıdır.

– Günlük 20 tekrar yeterli olacaktır.

– Bu hareketin her gün yapılması 1 hafta içerisinde etkili sonuçlar elde edilmesini sağlar.

Tüm hareketler az ya da çok sakatlanma riski içerdiği için bir uzmanın yardımıyla hareketlerin uygulanması önerilir.

Yorum Yaz